A plank az egyik legjobb gyakorlat a törzsizmok és hasizmok fejlesztésére.
Azonban a nagy gond vele az: hogy hamar rettentően unalmassá tud válni. Ezért is mutatunk nektek pár alternatívát, hogy színesítsétek az edzéseiteket.
1 - Standard Plank
Sokan úgyis ismerik, hogy fekvőtámasz pozíció. Ez a legalapvetőbb plank pozíció.
2 – Plank alkartámasszal
Ez hasonlít az előző pozícióra viszont itt annyi a különbség, hogy már nem a tenyereiden támaszkodsz, hanem az alkarodon.
3 – Egykezes Plank
Itt választhatsz a standard vagy az alkartámasz között is. A lényeg, hogy a támasz közben az egyik karodra helyezed a testsúlyodat, a másikat pedig magad elé kinyújtod. Mindez alatt ügyelj arra, hogy a tested egyensúlyban legyen.
4 – Egylábas Plank
Az egykezessel megegyező a dolgod csak itt a karod helyett az egyik lábadat emeled el a talajról. Így sokkal nagyobb terhelés kap a törzsed és hasizmok.
5 – Oldalsó Plank
Itt is válogathatsz a normál vagy az alkartámasz között. Az oldaladra fordulsz és az egyik karoddal megtartod magad úgy, hogy a könyököd egyvonalban legyen a válladdal. Ez a gyakorlat sokkal jobban megterheli a vállakat, hiszen egyszerre csak egyre irányul a terhelés. Valamint jó gyakorlat a ferde hasizom erősítésére is.
6 - Oldalsó Plank rotációs mozgással
Itt még jobban nehezedik a gyakorlat. A kiinduló pozíció az oldalsó plank, majd ezután a szabad karunkkal próbálunk visszanyúlni a testünk alatt. Ezáltal megcsavarva felsőtestet.
7 - Plank vállérintéssel
A fekvőtámasz pozíció felvétele után annyi a dolgunk, hogy az egyik kezünkkel megérintjük az ellentétes vállunkat. Aztán ugyanezt megtesszük a másikkal és ezt folyamatosan váltogatjuk.
8 - Plank lábcsúsztatással
A lábunk alá tegyünk egy törölközöd vagy valamilyen olyan dolgot, amivel csúsztatni tudjuk a talajon a lábunkat. A kezdőpozíció alkartámaszban van, majd ezt követően toljuk el hátrafelé a testünket, ameddig a váll mobilitásunk engedi, majd húzzuk vissza magunkat a kezdő pozícióba.
9 - Oldalsó Plank karnyújtással és rotációs mozgással
A gyakorlat nagyon hasonlít a 6-os plankhez. Itt annyi a különbség, hogy a szabad karunkat kinyújtjuk az ég felé, majd innen nyúlunk vissza a testünk alatt. A gyakorlat fejleszti a stabilitásunkat és a flexibilitásunkat.
10 – Csillag plank
Ez az egyik legkeményebb plank. A nevéből is adódóan egy csillag formát kell formáznunk. A kezeidet nyújtsd ki a fejed fölé körülbelül 45 fokos szögben. A lábaid is nyújts ki 45 fokos szögben.
11- Plank kézjárással
Ezt a fajtát állásból kell indítani. A kezdő pozícióból a lehető legközebb hajol le a talajra és támaszkodj meg a kezeiden. Lassan lépkedj előre, ameddig csak megy. Majd ugyan így lépkedj vissza a kezdőpozícióba.
12 – Szivárvány plank
A kiinduló pozíció itt az alkartámaszos plank. Itt azt kell csinálnod, hogy a csípődet a jobb, majd a baloldalra forgatod, egy félkörívet formázva.
Koós Csaba
Kép forrása: https://fthmb.tqn.com/hhLfy7C9nl6JZyUJpF4yw7K459g=/3866x2580/filters:no_upscale()/about/GettyImages-498334549-56d50ca43df78cfb37da1e88.jpg
