Ezen a nyáron nem muszáj a teremben izzadnod a súlyokat emelgetned.
Igazán izzasztó edzést dobhatsz össze a szabadban is, a jó levegőn és ehhez nem kell semmi más csak a saját tested. Mi megmutatjuk, hogy mégis hogyan teheted meg mindezt.
Hogyan is működik A különlegessége abban rejlik ebben az edzésben, hogy egy gyakorlattal sokkal több izmot is meg tudsz mozgatni, mint egy súlyzós edzéssel. Ott van példának a plank, ami a törzset, a karokat és a test alsó részét is használatba veszi.
A törpejárás és az oldalra való guggolás segíti az ízületek mozgékonyságát, ezzel utat nyitva egy sokkal flexibilis korszakhoz. A sprintek és a felugrás térdfelhúzással pedig felpörgeti a szívet.
Átalakíthatod az edzést a gyakorlatok felcserélésével vagy éppen átszabhatod az ismétlés számokat a saját edzettségi állapotod figyelembevételével.
Útmutató
Két lehetőséged is van egy jó bemelegítést követően. Csinálhatod úgy, hogy minden gyakorlatot megcsinálsz az adott sorozatban és ismétlésszámban, majd utána folytatod a következővel. Vagy köredzésként csinálod meg az egészet. Csinálj 3 sorozatot a gyakorlatokból, vagy három kört.
Az edzéshez ajánljuk a BLADE BCAA 7000:2:1:1 terméket.
1, STANDARD PLANK VÁLLÉRINTÉSSEL
3 sorozat x 10-15 ismétlés oldalanként
Vedd fel a fekvőtámasz pozíciót. A lábaid legyenek széles terpeszben. Az egyik kezed emeld fel és érintsd meg az ellenkező oldalú vállad. Közben tartsd meg magad.
2, OLDALSÓ PLANK ALKARTÁMASZZAL
3 sorozat x 45-60 másodperc oldalanként
Feküdj az oldalara, majd az alkarodra támaszkodva nyomd ki a csípőd. A tested egyenes legyen.
3, ALKARTÁMASZBÓL STANTARD PLANK
3 sorozat kimerülésig
A kiinduló pozíció plank alkartámasz. Egyszerre csak egy kezedet kinyújtva kerülj fekvőtámasz pozícióba, majd innen újra menj le alkartámaszba. Kimerülésig csináld.
4, TÖRPEJÁRÁS
3 sorozat x 20-40 méter
Ez a gyakorlat ismerős lehet a testnevelés órákról és valószínűleg mindenki csinálta. A kezedet kulcsold össze a fejednél, guggolj le annyira, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal és sétálj.
5, GUGGOLÁS OLDALRA
3 sorozat x 10-15 ismétlés oldalanként
Állj meg vállszéles terpeszben. Innen lépj az egyik lábaddal kicsit oldalra és úgy guggolj le. A másik lábad legyen nyújtva. Ugyanezt ismételd meg a másik oldalra.
6, SPRINT
3 sorozat x 30-50 méter
Teljes erőbedobással fussál, ne spórolj semmin.
7, FELUGRÁS TÉRDFELHÚZÁSSAL
3 sorozat x 10-15 ismétlés
Vállszéles terpeszben állj meg, majd innen guggolj le és innen ugorj fel robbanékonyan a térdeidet a mellkasodhoz húzva. Landolj puhán.
Koós Csaba
Kép forrása: https://static.wixstatic.com/media/22f8ac_b62d44f3687a4d289ba6fed549d21bc9~mv2_d_2800_1867_s_2.jpg
