Az előző két részben lefektettük az edzéshez az alap tudnivalókat a 29 éves színész „Baywatch” edzésterve kapcsán valamint megmutattuk nektek az első napi edzését, ami a bicepszét és a hátát dolgoztatta meg.
A következő nap a pihenésé, amit fontos, hogy ne úgy értsünk, hogy egész nap ki sem mozdulunk az ágyból.
Ha lemaradtál ezekről az információkról az oldalon vissza tudod keresni a cikkeket.
Az újabb edzéssel töltött napon a lábakat kínozta.
Az edzéshez ajánljuk a BLADE WHEY tejsavófehérjéjét, hogy az izmok megkapják a megfelelő táplálást.
Második nap: Láb
1A: LÁBNYOMÁS
3 sorozat x 8-12 ismétlés
Helyezkedj el a gépen kényelmesen. A csípődnek a térded mögött kell lenni, míg a lábfejednek a térdeddel egyvonalban kell lennie a térdeddel. Engedd a térdedet a mellkasodhoz egészen addig, míg azok 90 fokos szöget nem zárnak be és ezután nyomd ki. Figyelj arra, hogy a súlyt ne engedd túl mélyre, hogy a hát alsó része megemelkedjen, mert az sérüléshez vezethet.
1B: GUGGULÁSBÓL FELUGRÁS TRX-el
3 sorozat x 20 ismétlés
Fogd meg a TRX-et mellmagasságban. Állj meg vállszélességben, majd guggolj le, de csak félig, aztán ugorj fel, amilyen magasra csak tudsz. Érkezz le puhán. Ismételd meg. A gyakorlat végeztével pihenhetsz egy percet.
Pihenj 1 percet.
2A: CSÍPŐEMELÉS FITNESS LABDÁVAL
3 sorozat x 8-12 ismétlés
Feküdj le a talajra. A lábaid egy fitness labdán pihenjenek. A karjaiddal támaszt nyújthatsz. Ezután emeld fel a csípődet, hogy a tested egy egyenes vonalat alkosson, majd utána ereszd vissza a talajra. Ismételd meg.
2B: LÁBHAJLÍTÁS FITNESS LABDÁVAL
3 sorozat x 8-12 ismétlés
A gyakorlat kiinduló pozíciója az előznek fő eleme. Megemelt csípővel indítsd a gyakorlatot, majd a labdát magad felé húzva hajlítsd be a lábadat. Ezután nyújtsd vissza ki. Ez egy nagyon jó gyakorlat a combhajlítók fejlesztésére.
Pihenj 1 percet.
3A: KITÖRÉS ELLENTÉTESEN
3 sorozat x 8-12 ismétlés
A gyakorlathoz használj kézisúlyzókat. Állj meg vállszélességben, majd annyi a dolgod, hogy nem előre lépsz, hanem hátrafele. Lépj úgy hátra, hogy az a térded épphogy ne érje a talajt, a másik lábaddal pedig törekedj a 90 fokos térdhajlításra.
3B: HEGYMÁSZÁS
3 sorozat x 20 ismétlés
A kiinduló pozíció a fekvőtámasz pozíció, csak itt a csípőd told feljebb. A lábaid alá tegyél csúszkát vagy olyan anyagot, ami jól csúszik a talajon. Ezután felváltva húzd fel a térdedet a mellkasodhoz.
Pihenj 1 percet.
4A: Felhúzás
3 sorozat x 8-12 ismétlés
Mindkéz kezedben legyen egy kézisúlyzó. A lábaid csípőszélesség álljanak. Told hátra a csípődet, a súlyokat lassan engedd le magad előtt. Ügyelj arra, hogy a hátad alsó része természetesen álljon. Addig engedd le a súlyokat, míg érezni kezded, hogy nyúlnak a combhajlító izmok. Enyhén hajlítsd be a térded. Feszítsd be a farizmaidat, miközben újra felveszed a kiinduló pozíciót.
4B: SAROKEMELÉS UGRÁSSAL
3 sorozat x 20 ismétlés
Ugorj fel, majd közben emeld fel a sarkaidat és érintsd meg a feneked. Landolj puhán. Ismételd meg.
Pihenj 1 percet.
5A: EGYLÁBAS VÁDLIEMELÉS ÁLLVA
3 sorozat x 8-12 ismétlés
Állj egy dobozra vagy akár a lépcső szélére. A lényeg, hogy a sarkad alatt ne legyen semmi. A terheléses oldalon lévő kezedben tarts súlyt, a másikkal támaszkodj. Engedd le a sarkad ameddig csak megy, majd nyomd fel szintén ameddig csak tudod.
5B: GUGGOLÁSBÓL FELUGRÁS EGY LÁBBAL TRX-el
3 sorozat x 20 ismétlés
Egy lábbal végezd el a gyakorlatot. Fogd meg a TRX-et mellmagasságban. Állj meg vállszélességben, majd guggolj le, de csak félig, aztán ugorj fel, amilyen magasra csak tudsz. Érkezz le puhán. Ismételd meg. A gyakorlat végeztével pihenhetsz egy percet.
A következő napi edzést a következő részben olvashatod.
Koós Csaba
Kép forrása: http://www.zacefronworkout.net/wp-content/uploads/2016/05/ZacEfronWorkout-1.jpg
