Hírek, Események

ZAC EFRON EDZÉSTERVE III.

Body Building Bolt
2018.02.03 21:52
ZAC EFRON EDZÉSTERVE III.

Az előző két részben lefektettük az edzéshez az alap tudnivalókat a 29 éves színész „Baywatch” edzésterve kapcsán valamint megmutattuk nektek az első napi edzését, ami a bicepszét és a hátát dolgoztatta meg.

A következő nap a pihenésé, amit fontos, hogy ne úgy értsünk, hogy egész nap ki sem mozdulunk az ágyból.



Ha lemaradtál ezekről az információkról az oldalon vissza tudod keresni a cikkeket.

Az újabb edzéssel töltött napon a lábakat kínozta.

Az edzéshez ajánljuk a BLADE WHEY tejsavófehérjéjét, hogy az izmok megkapják a megfelelő táplálást.

Második nap: Láb

1A: LÁBNYOMÁS

3 sorozat x 8-12 ismétlés

Helyezkedj el a gépen kényelmesen. A csípődnek a térded mögött kell lenni, míg a lábfejednek a térdeddel egyvonalban kell lennie a térdeddel. Engedd a térdedet a mellkasodhoz egészen addig, míg azok 90 fokos szöget nem zárnak be és ezután nyomd ki. Figyelj arra, hogy a súlyt ne engedd túl mélyre, hogy a hát alsó része megemelkedjen, mert az sérüléshez vezethet.

1B: GUGGULÁSBÓL FELUGRÁS TRX-el

3 sorozat x 20 ismétlés

Fogd meg a TRX-et mellmagasságban. Állj meg vállszélességben, majd guggolj le, de csak félig, aztán ugorj fel, amilyen magasra csak tudsz. Érkezz le puhán. Ismételd meg. A gyakorlat végeztével pihenhetsz egy percet.

Pihenj 1 percet.

2A: CSÍPŐEMELÉS FITNESS LABDÁVAL

3 sorozat x 8-12 ismétlés

Feküdj le a talajra. A lábaid egy fitness labdán pihenjenek. A karjaiddal támaszt nyújthatsz. Ezután emeld fel a csípődet, hogy a tested egy egyenes vonalat alkosson, majd utána ereszd vissza a talajra. Ismételd meg.

2B: LÁBHAJLÍTÁS FITNESS LABDÁVAL

3 sorozat x 8-12 ismétlés

A gyakorlat kiinduló pozíciója az előznek fő eleme. Megemelt csípővel indítsd a gyakorlatot, majd a labdát magad felé húzva hajlítsd be a lábadat. Ezután nyújtsd vissza ki. Ez egy nagyon jó gyakorlat a combhajlítók fejlesztésére.

Pihenj 1 percet.

3A: KITÖRÉS ELLENTÉTESEN

3 sorozat x 8-12 ismétlés

A gyakorlathoz használj kézisúlyzókat. Állj meg vállszélességben, majd annyi a dolgod, hogy nem előre lépsz, hanem hátrafele. Lépj úgy hátra, hogy az a térded épphogy ne érje a talajt, a másik lábaddal pedig törekedj a 90 fokos térdhajlításra.

3B: HEGYMÁSZÁS

3 sorozat x 20 ismétlés

A kiinduló pozíció a fekvőtámasz pozíció, csak itt a csípőd told feljebb. A lábaid alá tegyél csúszkát vagy olyan anyagot, ami jól csúszik a talajon. Ezután felváltva húzd fel a térdedet a mellkasodhoz.

Pihenj 1 percet.

4A: Felhúzás

3 sorozat x 8-12 ismétlés

Mindkéz kezedben legyen egy kézisúlyzó. A lábaid csípőszélesség álljanak. Told hátra a csípődet, a súlyokat lassan engedd le magad előtt. Ügyelj arra, hogy a hátad alsó része természetesen álljon. Addig engedd le a súlyokat, míg érezni kezded, hogy nyúlnak a combhajlító izmok. Enyhén hajlítsd be a térded. Feszítsd be a farizmaidat, miközben újra felveszed a kiinduló pozíciót.

4B: SAROKEMELÉS UGRÁSSAL

3 sorozat x 20 ismétlés

Ugorj fel, majd közben emeld fel a sarkaidat és érintsd meg a feneked. Landolj puhán. Ismételd meg.

Pihenj 1 percet.

5A: EGYLÁBAS VÁDLIEMELÉS ÁLLVA

3 sorozat x 8-12 ismétlés

Állj egy dobozra vagy akár a lépcső szélére. A lényeg, hogy a sarkad alatt ne legyen semmi. A terheléses oldalon lévő kezedben tarts súlyt, a másikkal támaszkodj. Engedd le a sarkad ameddig csak megy, majd nyomd fel szintén ameddig csak tudod.

5B: GUGGOLÁSBÓL FELUGRÁS EGY LÁBBAL TRX-el

3 sorozat x 20 ismétlés

Egy lábbal végezd el a gyakorlatot. Fogd meg a TRX-et mellmagasságban. Állj meg vállszélességben, majd guggolj le, de csak félig, aztán ugorj fel, amilyen magasra csak tudsz. Érkezz le puhán. Ismételd meg. A gyakorlat végeztével pihenhetsz egy percet.

A következő napi edzést a következő részben olvashatod.

Koós Csaba

Kép forrása: http://www.zacefronworkout.net/wp-content/uploads/2016/05/ZacEfronWorkout-1.jpg