Az előző három részben lefektettük az edzéshez az alap tudnivalókat a 29 éves színész „Baywatch” edzésterve kapcsán valamint megmutattuk nektek az első napi edzését, ami a bicepszét és a hátát dolgoztatta meg.
Ezután jött egy nap pihenés. A következő nap a láb gyötréséről szólt. Újabb pihenés következett és el is jött a harmadik edzése a hétre, ami a mellkas, a karok és váll izmait dolgoztatta meg.
Ha lemaradtál ezekről az információkról az oldalon vissza tudod keresni a cikkeket.
Az edzéshez ajánljuk a BLADE PROTEIN CONCENTRATE tejsavófehérjéjét, hogy az izmok megkapják a megfelelő táplálást.
Harmadik nap: Mell, karok, vállak
1A: GUGGOLÁS ELŐREEMELÉSSEL
3 sorozat x 8-12 ismétléssel
Fogj meg a két kézisúlyzót, állj vállszéles terpeszbe, ezután guggolj le, majd tartsd meg magad. A súlyzókat emeld fel magad elé vállmagasságig és lassan engedd vissza őket. Utána felállhatsz a guggolásból. Ez egy ismétlés.
1B: KERESZTHÚZÁS CSIGÁN
3 sorozat x 8-12 ismétlés
A csigát alulra állítsd be. A kezeiddel az ellentétes oldalú nyelet fogd meg. Ezután emeld fel mindkét karod 90 fokos szögben, majd lassan engedd vissza.Pihenj 1 percet.
2A: FEKVENYOMÁS KÉZISÚLYZÓKKAL TALAJON
3 sorozat x 8-12 ismétlés
Feküdj le talajra a kezeidben kézisúlyzókkal, tartsd meg őket a mellkasod felett, majd nyomd ki őket. Ezután engedd le karjaidat egészen addig, hogy a tricepszed érintse a talajt. A könyököd ne!
2B: FEKVŐTÁMASZ
3 sorozat x 8-12 ismétlés
Végezz normál vállszélességben szabályos fekvőtámaszokat.
Pihenj 1 percet.
3A: TÁRTOGATÁS KÉZISÚLYZÓVAL FERDEPADON
3 sorozat x 8-12 ismétlés
Feküdj le a ferde padra, a súlyokat tartsd meg vállmagasságban, majd nyomd ki őket a mellkasod felé.
3B: VÁLLBÓL NYOMÁS KÉZISÚLYZÓKKAL
3 sorozat x 8-12 ismétlés
Tarts két kézisúlyzót vállmagasságban. A tenyerek előre nézzenek. Nyomd ki a súlyt, majd lassan engedd vissza.
Pihenj 1 percet.
4A: TÁROGATÁS CSIGÁN
3 sorozat x 8-12 ismétlés
Fogd meg a kábelen lévő nyeleket. A tenyerek egymás felé nézzenek. Az egyik lábaddal lépj előrébb a másikkal hátrébb, hogy megteremtsd az egyensúlyt, majd nyomd ki a súlyt vállmagaságból a mellkasod elé.
4B: PLIOMETRIKUS FEKVŐTÁMASZ EGYENSÚLY LABDÁN (BUSO)
3 sorozat x 8-12 ismétlés
Fordítsd meg a buso labdát, hogy a labda része legyen a talajon. Támaszkodj meg a két szélén, majd nyomd le a fekvőtámasz és közben stabilizáld magad. Lassan enged le magad. A mellkasod majdnem érjen oda a kiegészítő hátuljához. Azután pedig explozívan nyomd ki magad.
Pihenj 1 percet.
5A: EGYKEZES LENYOMÁS CSIGÁN
3 sorozat x 8-12 ismétlésCsatolj egy kötél kiegészítőt a csigához, majd fogd meg a végét. Nyújtsd ki a kezed, nyomd a kötelet le és el a testedtől. Csináld meg az ismétléseket az egyik karon, aztán válts a másik karra.
5B: KARHAJLÍTÁS KÉZISÚLYZÓVAL
3 sorozat x 12 ismétlés oldalanként
Végezd olyan súllyal a gyakorlatokat, hogy kihívás legyen, de képes legyél az előírt ismétlésszámra.
Koós Csaba
Kép forrása: http://mork.nyugat.hu/Scopes/nyugat2015/var//improxy/NyugatWXGAPicture/50/70/507064_zac_efron.jpg
