Az előző részben bemutattuk a nektek, hogy hogyan készül Cristiano Ronaldo a meccsek előtt, illetve megmutattuk, hogy milyen bemelegítéssel hangol a kemény hasedzésre, amit lentebb olvashattok.
Az edzés két részből fog állni, de mindkettőtől ordítani fognak a hasizmaid. A gyakorlatok között ne pihenj, csupán a részek között.
ELSŐ RÉSZ
1, BICIGLIZÉS
40 másodpercig folyamatosan
Feküdj le háttal a talajra, a kezeidet tedd a tarkód mögé. Húzd fel az egyik lábadat a mellkasod felé, a másikat enyhén emeld fel és nyújtsd ki. A felhúzott lábadhoz, az ellentétes oldalú könyököddel érj hozzá vagy felé irányulóan mozogj. Ugyanezt ismételd meg a másik oldalra is.
2, A HALOTT ROVAR (THE DEADBUG)
40 másodpercig folyamatosan
Feküdj le háttal a talajra. A lábaidat 90 fokban hajlítva emeld fel. A kezeidet nyújtsd ki az ég felé. Az egyik kezedet engedd a fejed mögé kinyújtva, közben az ellentétes lábadat nyújtsd ki és engedd le addig, hogy éppen csak a talaj fölött legyen. Ugyanezt ismételd meg a másik oldalra.
3, PLANK ALKARTÁMASZBAN VÁLTAKOZÓ LÁBTARTÁSSAL
40 másodpercig folyamatosan
Támaszkodj meg az alkarodon. A könyököd legyen a válladdal egyvonalban. Emeld fel az egyik lábad, tartsd meg a levegőben 1-2 másodpercig, majd engedd vissza. Ugyanezt ismételd a másik lábbal.
4, BICIGLIZÉS
40 másodpercig folyamatosan
Ismételd meg az első gyakorlatot.
5, A HALOTT ROVAR
40 másodpercig folyamatosan
Ismételd meg a második gyakorlatot.
6, VÁLTAKOZÓ VÁLLÉRINTÉS
40 másodpercig folyamatosan
Vedd fel a fekvőtámasz pozíciót. A lábtámasz legyen széles. Ezt követően érintsd meg a kezeddel az ellentétes válladat úgy, hogy a tested ne mozduljon. Ismételd meg a másik oldalra is.Ezután Pihenj fél percet.
MÁSODIK RÉSZ
1, ABLAKTÖRLŐ
40 másodpercig folyamatosan
Feküdj a hátadra a talajon. A kezeidet nyújtsd ki oldalra. A lábadat emeld fel 90 fokban, majd ezt követően engedd az egyik oldalra, aztán pedig a másik oldalra. Legalább 45 fokban engedd oldalra a lábad.
2, CSÓNAK PÓZ
30 másodpercig folyamatosan
Ülj le a talajra, a lábaidat nyújtsd ki. A fenekeden támaszkodva emeled fel a lábaidat. A testednek a hegyére állított háromszögként kéne kinéznie. Így tartsd meg magad a kijelölt ideig. Ha nem megy nyújtott lábbal, akkor nyugodtan hajlíthatod a lábaidat.
3, ABLAKTÖRLŐ
40 másodpercig folyamatosan
Ismételd meg az első gyakorlatot
4, CSÓNAK PÓZ
30 másodpercig folyamatosan
Ismételd meg a második gyakorlatot.
5, Nyújtás
Nyújtsd le az izmaidat. Vedd fel a fekvőtámasz pozíciót és a csípőd engedd le a talaj felé, de ne érjen hozzá. A hasfaladnak feszülnie kellesz.
Koós Csaba
Kép forrása: http://starschanges.com/wp-content/uploads/2016/04/cristiano-ronaldo-height-weight-age-9-1.jpg
