Az előző részben bemutattuk, hogy mi motiválja abban Ronaldót, hogy ne hagyjon ki egy edzést se és, hogy tartsa magát ahhoz a szigorú menetrendhez, amiben nap mint nap él.
Emellett leírtuk a bemelegítésének a gyakorlatait, amivel könnyedebb lesz a mozgása és a sérüléseket is elkerüli.
Most olvashatjátok a tényleges edzést, ami három részből fog állni. A részeken belül a gyakorlatok között ne tarts szünetet, csak az adott rész utolsó gyakorlata után.
Az edzéshez ajánljuk a BLADE ISOLATE termékünket, ami magas 96% százalékos fehérjetartalmával jól tudja támogatni a megedzett izmokat edzés után.
ELSŐ RÉSZ
1, EGYLÁBAS HÍD
40 másodpercig lábanként
Háttal feküdj le a talajra. A talpaid legyenek a talajon. A kezeid tedd magad mellé. Az egylábas hídnál még fontosabb lesz a kezekkel való megtámasztás. Az egyik lábadat emeld el a talajtól. Ha akarod kinyújtva is tarthatod. A másikkal nyomd ki a csípődet. A tested válladtól a térdedig legyen egyenes. Lassan engedd vissza a csípőd, majd jöhet az újabb ismétlés. A gyakorlatot akár TRX-el is elvégezheted.
2, ELLENTÉTES KITÖRÉS
30 másodpercig lábanként
Állj meg vállszéles terpeszben, majd az egyik lábaddal lépj hátra, hogy a térded majdnem érje a talajt, a másik lábadon a combod párhuzamos legyen a talajjal. Lépj vissza a kiinduló pozícióba és ismételd meg megint.
3, GUGGOLÁS FELUGRÁSSAL ÉS TALAJÉRINTÉSSEL
40 másodpercig folyamatosan
A kiinduló póz normál állás. Innen ugorj fel, majd ahogy leérkeztél a talajra menj le guggolásba és érintsd meg a jobb kezeddel a talajt. Nyomd ki magad, majd jöhet az újabb ismétlés csak akkor a bal kézzel érintsd meg a talajt. Ezt váltogasd.Pihenj fél percet.
MÁSODIK RÉSZ
1, LÁBEMELÉS OLDALFEKVÉSBŐL
50 másodpercig oldalanként
Feküdj a bal oldalra a talajon. Emeld fel a jobb lábad az ég felé, majd ezután lassan engedd vissza.
2, SÉTÁLÓ KITÖRÉS
50 másodpercig folyamatosan
Áll meg vállszéles terpeszben. Fogj meg két kézisúlyzót. Az egyik lábaddal lépj előre úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal. A hátsó lábadnak a térde pedig épphogy a talaj felett legyen. Így haladj előre.
3, GUGGOLÁSBÓL FELUGRÁS
30 másodpercig folyamatosan
Állj meg vállszéles terpeszben. Innen guggolj le. A hátad legyen egyenes. A guggolásból pedig robbanékonyan nyomd ki magad, hogy elemelkedj a talajtól. Minél magasabbra tudsz ugrani, annál jobb.Pihenj fél percet.
HARMADIK RÉSZ
1, KITÖRÉS HÁTRA KERESZTBE
40 másodpercig lábankéntÁll meg egy normál terpeszben. Csak úgy, mint az ellentétes kitörésnél itt is hátra fele lépj viszont itt nem egyenesen, hanem keresztbe a másik lábad mögé. Ügyelj arra, hogy a elől lévő lábadnak combrésze párhuzamos legyen a talajjal. Ezután térj vissza a kezdő pozícióba.
2, BOLGÁR GUGGOLÁS
30 másodpercig oldalanként
Fogj meg két kézisúlyzót. Az egyik lábadat tedd fel egy padra magad mögött. Hajlítsd be mindkét térded, ahogy lejjebb engeded a testedet, amennyire csak tudod. A hátsó lábad térdének majdnem érinteni kell a talajt. Ezután nyomd ki magad.
3, GUGGOLÁS
30 másodpercig folyamatosan
Egyszerű, normál guggolásokat hajts végre.
4, GUGGOLÁSBÓL FELUGRÁS
20 másodpercig folyamatosan
Hajtsd végre a második rész harmadik gyakorlata szerint.
Koós Csaba
Kép forrása: https://i.ytimg.com/vi/xbxcE0jdvK8/maxresdefault.jpg
