A nagy kar nem csak a nagy bicepszből áll. Ahhoz, hogy igazán jól és arányosan nézzen ki a karod törekednek kell arra, hogy a tricepszed is épp olyan keményen megdolgoztasd, mint a bicepszet.
Ennek elérése érdekében mutatunk neked 9 gyakorlatot.
A fejlődés maximalizálásához ajánljuk a BLADE ISOLATE (2000G) terméket, ami egy 96% fehérje izolátum.
1, FEKVENYOMÁS SZŰK FOGÁSSAL
Helyezkedj el a padon, majd fogd meg a rudat a közepén úgy, hogy a kezeid körülbelül 20 centiméterre legyenek egymástól. Nyomd ki erőteljesen, majd lassan, kontrolálva a mozdulatot engedd vissza.
2, TÓLÓDZKODÁS SÚLLYAL
Kezdőként inkább csináld nagyobb ismétlésszámmal a gyakorlatot. Ha az könnyen megy, akkor nehezíts súlyokkal. A súlyt a lábaid közé foghatod vagy akár sülyövre is pakolhatsz súlyokat vagy súlymellényt is felvehetsz. A gyakorlat elvégzésnél engedd le addig magad, hogy a mellkasod alja egyvonalban legyen a kezeiddel, aztán nyomd ki magad.
3, TOLÓDZKODÁS PADON MEGEMELT LÁBAKKAL
Ülj egy pad szélére. Egy másikra tedd fel a lábadat. Magad mellett támaszkodj meg a kezeiddel, majd engedd le magad egészen addig, míg a karod által bezárt szög merőleges lesz, majd nyomd ki magad.
4, SZŰK FOGÁSÚ FEKVŐTÁMASZ
A normál fekvőtámasznál szűkebben helyezkedjenek el a kezeid. Lehetőleg a mellkasod alatt. Engedd le magad egészen addig, míg a mellkasod nem érintkezik a kezeiddel, majd utána nyomd ki magad teljesen, hogy a karjaid egyenesek legyenek.
5, KOPONYATÖRÉS
Feküdj le egy padra és vegyél a kezeidbe egy-egy kézisúlyzót. Nyújtsd ki a karod, engedd le a súlyokat a fejed mellé, majd nyomd ki.
6, ÁLLÓ TRICEPSZ KINYÚJTÁS
Itt ugyancsak kézisúlyzókat használj. A súlyt emeld a fejed fölé, a karod legyen kinyújtva, majd engedd le a füled mellé a súlyt, úgy hogy a felkarod továbbra is egyenes maradjon. Aztán nyomd ki.
7, FEJ FÖLÖTTI TRICEPSZ KINYÚJTÁS CSIGÁN
Ehhez használj kötél kiegészítőt. Fordíts hátat a csigának, fogd meg a kötelet, hogy a tenyereid egymással szemben legyenek. Lépj távolabb a géptől, majd nyújtsd ki a karjaid előre a fejed fölött, úgy hogy teljesen ki legyenek nyújtva. A karokat tartsd stabilan. Engedd vissza a súlyt, majd újra nyújtsd ki.
8, LENYOMÁS CSIGÁN
Ugyancsak csigánál végezd el ezt a gyakorlatot. Használj egy egyszerű rúd kiegészítőt. Fogd meg a rudat és nyomd le egészen addig, hogy a karod nyújtva legyen, majd lassan engedd vissza. Ügyelj arra, hogy a könyökeid legyenek közel a testedhez, illetve arra, hogy csak a tricepszed dolgozzon.
9, EGYKEZES TRICEPSZ KINYÚJTÁS FITNESZ SZALLAGGAL
Helyezd el a szalagot egy magasabb ponton. Fogd meg az alját és nyomd le egészen addig, míg a karod egyenes nem lesz, majd engedd vissza. Ezt a gyakorlatot elvégezheted csigán is súllyal.
Koós Csaba
Kép forrása: http://4.bp.blogspot.com/-NtDYgPeURBo/Ur6egRsz7PI/AAAAAAAAAPw/jjNPT9TVgM8/s1600/Desktop7.jpg
