Az előző részekben bemutattunk neked több edzéstervet, hogy eltüntesd a pocakod.
Ezt folytatjuk további részekkel.
6, FUTÓ EDZÉS
A: FOKOZÓ FUTÁS
Fuss 5 percig és folyamatosan növeld a tempót. A végére el kell érned a sprintet.
B: SPRINT
7 sorozat x 50 méter
Itt teljes sebességgel végezd a gyakorlatot.
7, 20 PERCES EDZÉSEK, ELSŐ RÉSZ
Minden egyes résznél próbálj annyi kört csinálni a gyakorlatokból, amennyit csak tudsz.
A: FUTÁS
Használj futógépet. Sétálj egy percet, majd ezután fuss egy percet.
B: TÁROGATÁS EGYENES PADON
10 ismétlés
Feküdj le a padra a kezeidben a kézisúlyzókkal, amiket magad előtt tartasz nyújtott karokkal. Ez a kezdőpozíció. Ezután engedd le mindkét karod oldalra, a könyökeid enyhén legyenek behajlítva. Egészen addig engedd le a súlyokat, míg el nem érik a mellkasod vonalát. Innen nyomd ki a kezdő pozícióba.
C: FEKVŐTÁMASZ
15 ismétlés
Csinálj szabályos fekvőtámaszokat. A tested legyen egyenes, a karok vállszéles tartásban legyenek.
D: PLANK ALKARTÁMASZ
30 másodpercig
Tartsd meg magad 30 másodpercig. A tested legyen egyenes.
7, 20 PERCES EDZÉSEK, MÁSODIK RÉSZ
A: HÚZÓDZKODÁS
Annyi ismétlés csinálj, amennyit csak tudsz egyszerre.
Kapaszkodj fel egy rúdra, majd húzd fel magad, először a vállizmokat és a lapockákat befeszítve. Az állad érjen túl a kezeiden. Ezután engedd le magad.
B: OLDALEMELÉS ÁLLVA
12-15 ismétlés
Ragadj meg két kezisúlyzót, majd emeld fel őket magad mellett oldalra egészen 90 fokig, hogy a súlyok a vállaiddal egyvonalban legyen. Ezután lassan engedd vissza őket.
C: KOPONATÖRÉS
12-15 ismétlés
Feküdj le egy padra, mindkét kezedben legyen egy-egy kézisúlyzó. Nyújtsd ki őket magad elé. A tenyereid egymás felé nézzenek, majd engedd le a súlyokat a füled mellé. Ezután nyomd ki őket.
D: SZÖKKENÉS OLDALRA ODA-VISSZA
30 másodpercig
Szökkenj oldalirányban oda-vissza. Ha kihívásra vágysz jelölj ki 1 méter távolságban két pontot és azoknak a külső oldalára szökkenj.
7, 20 PERCES EDZÉSEK, HARMADIK RÉSZ
A: KITÖRÉS KÉZISÚLYZÓKKAL
20 ismétlés lábanként
Ragadj meg két kézisúlyzót és tartsd a két oldaladon. Lépj előre az egyik lábaddal és hajlítsd be a térded 90 fokban. A hátsó térded majdnem érje a talajt.
B: BURPEE
1 percig
Állásból lehajolva tenyereid tedd a talajra, majd a lábaiddal szökkenj hátra, hogy a fekvőtámasz kezdőpozícióba kerülj. Szökkenj vissza, hogy a térdeid a mellkasod alatt legyenek, majd ugorj fel.
Pihenj egy percet.
Ismételd a gyakorlatokat, hogy kitöltsd a 20 perces időt.
Koós Csaba
Kép forrása : http://noihirek.hu/pictures/egeszseg_szepseg/a_sorhas_okai_tehetunk_ellene_1.jpg
