Hírek, Események

10 EDZÉS, HOGY ELTÜNTESD A SÖRHASAD IV.

Body Building Bolt
2018.06.23 22:14
10 EDZÉS, HOGY ELTÜNTESD A SÖRHASAD IV.

Az előző részekben bemutattunk neked több edzéstervet, hogy eltüntesd a pocakod.

Ezt folytatjuk további részekkel.



6,  FUTÓ EDZÉS

A: FOKOZÓ FUTÁS

Fuss 5 percig és folyamatosan növeld a tempót. A végére el kell érned a sprintet.

B: SPRINT

7 sorozat x 50 méter

Itt teljes sebességgel végezd a gyakorlatot.

7, 20 PERCES EDZÉSEK, ELSŐ RÉSZ

Minden egyes résznél próbálj annyi kört csinálni a gyakorlatokból, amennyit csak tudsz.

A: FUTÁS

Használj futógépet. Sétálj egy percet, majd ezután fuss egy percet.

B: TÁROGATÁS EGYENES PADON

10 ismétlés

Feküdj le a padra a kezeidben a kézisúlyzókkal, amiket magad előtt tartasz nyújtott karokkal. Ez a kezdőpozíció. Ezután engedd le mindkét karod oldalra, a könyökeid enyhén legyenek behajlítva. Egészen addig engedd le a súlyokat, míg el nem érik a mellkasod vonalát. Innen nyomd ki a kezdő pozícióba.

C: FEKVŐTÁMASZ

15 ismétlés

Csinálj szabályos fekvőtámaszokat. A tested legyen egyenes, a karok vállszéles tartásban legyenek.

D: PLANK ALKARTÁMASZ

30 másodpercig

Tartsd meg magad 30 másodpercig. A tested legyen egyenes.

7, 20 PERCES EDZÉSEK, MÁSODIK RÉSZ

A: HÚZÓDZKODÁS

Annyi ismétlés csinálj, amennyit csak tudsz egyszerre.
Kapaszkodj fel egy rúdra, majd húzd fel magad, először a vállizmokat és a lapockákat befeszítve. Az állad érjen túl a kezeiden. Ezután engedd le magad.

B: OLDALEMELÉS ÁLLVA

12-15 ismétlés

Ragadj meg két kezisúlyzót, majd emeld fel őket magad mellett oldalra egészen 90 fokig, hogy a súlyok a vállaiddal egyvonalban legyen. Ezután lassan engedd vissza őket.

C: KOPONATÖRÉS

12-15 ismétlés

Feküdj le egy padra, mindkét kezedben legyen egy-egy kézisúlyzó. Nyújtsd ki őket magad elé. A tenyereid egymás felé nézzenek, majd engedd le a súlyokat a füled mellé. Ezután nyomd ki őket.

D: SZÖKKENÉS OLDALRA ODA-VISSZA

30 másodpercig

Szökkenj oldalirányban oda-vissza. Ha kihívásra vágysz jelölj ki 1 méter távolságban két pontot és azoknak a külső oldalára szökkenj.

7, 20 PERCES EDZÉSEK, HARMADIK RÉSZ

A: KITÖRÉS KÉZISÚLYZÓKKAL

20 ismétlés lábanként

Ragadj meg két kézisúlyzót és tartsd a két oldaladon. Lépj előre az egyik lábaddal és hajlítsd be a térded 90 fokban. A hátsó térded majdnem érje a talajt.

B: BURPEE

1 percig

Állásból lehajolva tenyereid tedd a talajra, majd a lábaiddal szökkenj hátra, hogy a fekvőtámasz kezdőpozícióba kerülj. Szökkenj vissza, hogy a térdeid a mellkasod alatt legyenek, majd ugorj fel.

Pihenj egy percet.

Ismételd a gyakorlatokat, hogy kitöltsd a 20 perces időt.

Koós Csaba
Kép forrása : http://noihirek.hu/pictures/egeszseg_szepseg/a_sorhas_okai_tehetunk_ellene_1.jpg