Az előző részekben bemutattunk neked több edzéstervet, hogy eltüntesd a pocakod. Ezt folytatjuk további részekkel.
7, 20 PERCES EDZÉSEK, NEGYEDIK RÉSZ
A: ÁTHÚZÁS RÚDDAL
10 ismétlés
Feküdj le a talajra, majd vegyél a kezedbe egy rudat súlyokkal megpakolva. Tartsd a mellkasod fölött, nyújtott karokkal. Vállszéles fogásban fogd meg a rudat. Ezután engedd le a súlyt a fejed fölé. Nagyon minimális hajlítsd be a könyökeidet. Engedd le egészen addig, míg nem érzed a feszülést a lapockáidban, majd ezután emeld vissza magad elé.
B: FELUGRÁS A PADRA
20 ismétlés
Állj meg egy pad vagy egy doboz mellett. Ugorj fel rá, majd óvatosan lépj le róla. Csinálj meg 20 ismétlést.
Pihenj egy percet, majd csináld a következő kört.
7, 20 PERCES EDZÉSEK, ÖTÖDIK RÉSZ
A: FELLÉPÉS
20 ismétlés lábanként
Állj meg egy pad vagy egy doboz mellett és egy lábbal lépj fel rá, majd eresz vissza magad. Kézisúlyokkal is nehezíthetsz a gyakorlaton.
B: LÁBEMELÉS
Kimerülésig
Feküdj le háttal a talajra. A kezedet nyújts ki fejed mögé és kapaszkodj bele valami masszív dologba. Emeld fel a lábad teljesen függőlegesig, majd ereszd vissza.
8, AMRAP EDZÉS
Állítsd be a stoppert és 10 perc alatt csinálj annyi ismétlést és amennyit csak tudsz a gyakorlatokból. Jegyezd meg a számaidat és következő edzéskor próbáld meg felülmúlni őket. ( AMRAP= AS MANY REPS AS POSSIBLE)
A: FEGYENC GUGGOLÁS
Amennyit csak tudsz.
A kezeidet összekulcsolva tedd a tarkódra. Állj meg vállszélességben, a lábfejeid kissé oldalra nézzenek és guggolj le olyan lassan, ahogy csak tudsz.
B: TENGERÉSZ UGRÁS
Amennyit csak tudsz.
A mozdulat hasonló a jumping jack-hez, viszont itt a kezedet oldalra kell kinyújtanod, ahogy szétterpeszd a lábad, azután pedig vissza kell térnie a mellkasod elé, mintha tapsolnál, ahogy
összecsukod a lábad.
C: FEKVŐTÁMASZ
Amennyit csak bírsz.
Ügyelj arra, hogy szabályos fekvőtámaszokat csinálj a végéig. A tested legyen egyenes és vállszéles tartásban csináld.
D: UGRÁS OLDALRA ODA-VISSZA
Amennyit csak bírsz.
Páros lábbal ugorj jobbra, majd vissza a kiinduló pozícióba. Ugráló kötéllel is csinálhatod, hogy ritmust adj az egésznek.
E: BURPEE
Amennyit csak bírsz.
Állásból lehajolva tenyereid tedd a talajra, majd a lábaiddal szökkenj hátra, hogy a fekvőtámasz kezdőpozícióba kerülj. Szökkenj vissza, hogy a térdeid a mellkasod alatt legyenek, majd ugorj fel.
Koós Csaba
Kép forrása: https://metodic.hu/wp-content/uploads/2016/09/hasi-h%C3%ADz%C3%A1s2.jpg
