Az előző részben elmondtuk, hogy a TRX jó eszköz arra, hogy felváltsuk a súlyzós edzéseket.
Emellett az egész testet megdolgoztatja és ehhez nincs másra szükséged, mint a saját súlyodra.
Az első részben mutattunk két gyakorlatot ezeket folyatatjuk tovább ebben a részben.
3, 4-ES ALAKÚ NYÚJTÁS
2 kör x 30 másodperc oldalanként
A kötél középmagasan legyen felfüggesztve. A tekinteted felé nézzen. Ragadd meg a kapaszkodókat, ami a szegycsontodnál legyenek. Az egyik lábadat tedd keresztbe a másik combodon úgy, hogy a bokát a térded fölött pihenjen. A kezeidet tartasd hajlítva, majd lassan engedd lefelé magad, mintha csak egy székre ülnél le. Innen nyújtsd ki a karod és az állad feszítsd a mellkasodhoz. Így tartsd meg magad fél percig.
Általános hibák:
• kinyújtod a karjaidat a nyújtást megelőzően
• a hátad nem tartod egyenesen
• nem lélegzel
Ez a gyakorlat fejleszti a mozgásterjedelmet és a mobilitást a csípődnél, a térdednél, a farizmoknál.
4, KITÖRÉS A CSÍPŐHAJLÍTÓ NYÚJTÁSÁVAL
5 kör x 5 ismétlés oldalanként
A kötél középmagasan legyen felfüggesztve, viszont most fordítsd hátat neki. Vállmagasságban fogd meg a kapaszkodókat, majd tegyél meg egy nagy lépést előre. A karjaidat pedig engedd, hogy a hátaddal egy vonalba, a füleid mellé kerüljenek. Mialatt előre lépsz hajlítsd be mindkét térdet 90 fokban és hátsó lábad csípő részét told előre, hogy feszüljenek az izmaid. Ha nem érzed elég stabilnak magad a hátsó lábad térd részét leengedheted a talajra.
Általános hibák:
• túl közel állsz a felfüggesztéshez a mozdulat elkezdésekor, így limitálod a csípő nyújtását.
• nem előre nézel
• nem lélegzel
A merev csípő általában a leggyengébb pont a férfiaknál. Ez a gyakorlat azonban nagyban segít ennek az orvosolásában.
5, FŰRÉSZELÉS ÉS KINYOMÁS
3 sorozat x 5 ismétlés a kezdőknek
3 sorozat x10 ismétlés a haladóknak
Pihenj annyit, amennyi szükséges a sorozatok között.
A kötél markolata térdmagasságtól kicsit lejjebb olyan 30-40 cm legyen a talajtól. A tekinteted a talaj felé nézzen. Feküdj le a talajra és helyezd bele a lábfejeidet a kapaszkodóba. Ezt követően vedd fel a PLANK pozíciót alkartámaszban. Ez a kezdőpozíció. A tested tartsd egyenesen. A könyökeidnek a vállaid alatt kell lenniük. A vállaid segítségével told hátra majd előre a testedet fűrészelő mozgást imitálva. A könyökeid ne mozduljanak. A tenyereid helyezd a talajra, majd miután visszatértél a kezdőpozícióba nyomd ki magad akárcsak a fekvőtámasznál.
Ezután engedd vissza magad. Ez egy ismétlés.
Általános hibák:
• nem tartod egyenesen a tested
• lendületből nyomod ki magad
• nem lélegzel
Ez a gyakorlat erősíti a váll és a törzs izmait is.
Koós Csaba
Kép forrása: http://infinityparkatglendale.com/2015/sportscenter/wp-content/uploads/2015/11/GlendaleSportsCenter-TRX.jpg
