A kettlebell-el való munka akár a zsírégetés szempontjából is nagyszerű lehet.
Mondhatni kellemes mértékben megterheli az izmokat, de emellett biztosítja a dinamikus mozgást. Így, megnöveli a pulzust és segít a zsírraktárakat csökkenteni. Ehhez mutatunk nektek egy 12 perces edzést, amitől jobban nézhetsz ki nyáron, a strandon.
Hogyan is működik:
Az első három a gyakorlat összeállítás a tested fő izomcsoportjait mozgatja meg. Főként a lábakat, a farizmot és a törzset. Az utolsó kettő egyoldalas (egy karral elvégzett) gyakorlat pedig magára a karra, illetve a váll izmaira koncentrál. Ezek amellett, hogy izzadásra ösztökélnek, erősítik is az izomzatot is.
Útmutató
Olyan méretű kettlebell-t használj, ami kellően megterheli az izomzatodat, de nem gátol meg abban, hogy minden gyakorlatot el tudj végezni. 12 kg-os súly ajánlunk a kezdőknek, a haladók pedig 16 kg-ost. A gyakorlatot köredzés jelleggel végezd el, tehát a gyakorlatokat egymás után, aztán pedig az egészet előröl. Az edzés 4 körből fog állni. A körök végén pihenj 1,5, maximum 2 percet. Az egykezes gyakorlatokat oszd fel úgy, hogy a bal karral a 1 és a 3 körben dolgozz. A 2 és a 4-es körben pedig a jobbal.
Ha fáradtnak érzed magad mindenképpen pörgesd fel magad az edzés előtt. Ehhez ajánljuk a BLADE NO BEAST termékét.
1. KETTLEBELL SWING (lendítés)
20 ismétlés
Hajolj le és fogd meg a lábaid között lévő a kettlebell-t, emeld meg úgy, hogy a lábaidat enyhén behajlítod. Ügyelj arra, hogy a gyakorlat alatt a hátad egyenes maradjon. A kezdeti pozíció felvétele után a csípődet vezesd előre, hogy elnyomd a súlyt a testedtől és elkezdhessen ingázni. A súlyt engedd fejmagasságig. Fontos, hogy ne vállal emeljük a súlyt. A karunkat szinte teljesen zárjuk ki a gyakorlatból.
2, SERLEG GUGGOLÁS
20 ismétlés
Fogd meg a súlyt úgy a két kezeddel, hogy a mellkasod előtt tartsd a kettlebell-t. A könyökeid tartsd szorosan a tested mellett. Széles terpeszben guggolj le, közben a mellkasod nézzen előre, majd nyomd ki magad.
3, VÁLTAKOZÓ KITÖRÉS MELLKAS NYOMÁSSAL
10 ismétlés
A súlyt továbbra is fogd a két kezed közt a mellkasod előtt. Lépj előre, hogy a hátsó térded majdnem érje a talajt. Ezalatt a mellkasodnál tartott súlyt nyomd ki egyenesen előre. A karod és a talaj párhuzamos legyen egymással. Ezt követően a súly emeld vissza a mellkasod elé, lépj fel egyenes testtartásba és csinálhatod az ellentétes oldali lábbal ugyanezt.
4, FELRÁNTÁS ÉS NYOMÁS ( CLEAN AND PRESS)
10 ismétlés
Hasonlóan a Swinghez, itt a két lábunk között tartjuk a súlyt. Viszont csak egy kézzel. A lábunkat enyhén behajlítjuk. A súlyt felrántjuk a mellkasunkhoz, mialatt kiegyenesedünk, forgatunk a tartáson, aztán kinyomjuk a fejünk fölé a súlyt. Ezt követően visszaengedjük a kezdeti pozícióba. A következő körben váltunk a másik kézre.
5, EGYKEZES SWING (lendítés)
10 ismétlés
Itt a feladat teljesen megegyezik az első gyakorlattal. Csupán annyi a különbség, hogy mindezt egy kézzel végezzük el. Itt is figyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen és, hogy ne a karoddal dolgozzál. A következő körben válts a másik kézre.
Koós Csaba
Kép forrása: http://static1.squarespace.com/static/5750d5129f72662d66448028/t/57b93b65414fb53695b9f01f/1472575935748/Kettlebell+Holds.jpg?format=2500w
