Útmutató 1-4 gyakorlathoz: Ezek a gyakorlatok súllyal vannak, de ennek ellenére tökéletesen kivitelezhetőek HIIT edzésként.
Minden egyes gyakorlatot 1 percig csinálj. Válassz olyan súlyt, amivel végig tudod csinálni az 1 percet, de kellően meg is terhel.
A gyakorlatok között csinálj 30 másodperc hegymászást és ez előtt és után pihenj 15 másodpercet, de ne többet. Ha egy körrel készen vagy pihenj három percet, majd csinálj még 2 kört.3, EDZÉSTERVA: FELLÉPÉS SÚLLYALFogj meg két kézisúlyzót, majd állj meg egy pad előtt. Az egyik lábadat tedd rá és a lábizomzatod segítségével emeld fel magad. Ügyelj arra, hogy ne lendületből dolgozz. Ezután ereszkedj vissza és válts lábtartást.
B: FELHÚZÁSKapaszkodj meg húzódzkodó rúdon. A kezeid vállszélességben legyenek rajta, a tenyereid feléd nézzenek. Húzd fel magad egészen addig, hogy az állad a rúd felett legyen. A felhúzás alatt fújd ki a levegőt, ereszkedés közben vegyél levegőt.
C: OROSZ CSAVAR MEDICINLABDÁVALFeküdj le a talajra, a térdeidet hajtsd be 90 fokban, a sarkaid legyenek csak a talajon. A medicin labdát tartsd meg magad előtt. A kezeid nyújtva legyenek. A törzsed csavarásával tedd a labdát az egyik oldalról a másikra.
4, EDZÉSTERVA: SERLEG GUGGOLÁSÁllj meg vállszéles terpeszben. Egy nagyobb súlyt a kezeid közé és úgy fogd meg mint egy serleget. Így guggolja le.
B: FEKVŐTÁMASZ MEGEMELT LÁBAKKALA kezeid legyenek a talajon. A lábaid legyenek egy dobozon vagy egy széken megemelve. A hátad legyen egyenes, engedd le magad egészen addig, míg a könyökeid nem lesznek behajlítva 90 fokig, aztán nyomd ki magad.
C: PLANK EVEZÉSSELKét kézisúlyzóval a kezedben vedd fel a fekvőtámasz pozíciót (standard plank), majd tartsd meg magad és közben felváltva az egyik súlyt húzd fel magad mellé, a mellkasod alá és tartsd is meg ott egy másodpercig, majd engedd vissza a talajra.
Koós Csaba
Kép forrása: http://www.netamin.hu/uploads/2015/10/hiit_edzesek_ajanlo.jpg
