Az előző részben leírtunk nektek négyet a 10 magas intenzitású intervallum edzésből. Ezt a sorozatunkat ebben a részben folyatatjuk.
Az edzéshez ajánljuk a BLADE PROTEIN CONCENTRATE termékünket, hogy maximalizáld a fejlődést.
Útmutató 5-8 gyakorlatokhoz: Minden gyakorlatból csinálj 15-20 ismétlést, 10 másodpercnél ne tarts nagyobb pihenőt egyik gyakorlat után se. Állítsd be a stoppert 10 percre. Csinálj annyi kört ezalatt, amennyit csak tudsz.
5, EDZÉSTERV
A: GUGGOLÁS FALNÁL + VÁDLIEMELÉS
Guggolj le, a hátad legyen a falnak támasztva. A térdeid 90 fokban hajlítva legyenek. Így tartsd meg magad. Közben emeld fel a sarkad a talajtól aktiválva ezzel a vádli izmokat. Miközben felemeled a sarkad a tested is feljebb csúszhat egy kicsit.
B: PLIOMETRIKUS FEKVŐTÁMASZ + HEGYMÁSZÁS
Ez a fekvőtámasz ugyanolyan, mint a normál csak itt nagyobb erőt kell kifejtened, mivel karnyújtást követően el kell rugaszkodnod a talajtól. Próbálj puhán talajt fogni a leérkezésnél. Ezután csinálj 10 hegymászás gyakorlatot (lábanként 5), azzal, hogy felhúzod felváltva a térdeid a mellkasodhoz.
C: SÉTÁLÓ PLANK
A kezdőpozíció legyen plank alkartámaszban, ezután emelkedj fel fekvőtámasz pozícióba. A kezeidet egymás után kinyújtva, majd ezt követően újra menj le plank alkartámaszban. A mozdulatok alatt folyamatosan tartsd meg a kontrolt a testeden. Ügyelj arra, hogy a csípőd és a feneked egyvonalban legyen a tested többi részével.
6, EDZÉSTERV
A: GUGGOLÁSBÓL UGRÁS TÉRDFELHÚZÁSSAL
Kezd guggolásból a gyakorlatot és innen ugorj fel közben pedig húzd fel a térdeid olyan közel a mellkasodhoz, amilyen közel csak tudod. Ügyelj arra, hogy a leérkezés puha legyen és abból újra gyorsan el tudd indítani a mozdulatot. Tartsd meg a robbanékonyságot és a gyorsaságot az egész gyakorlat alatt.
B: FAVÁGÁS TISZTITÓSZERREL
Igen, jól olvastad tisztítószerrel, mondjuk öblítővel. Minél nagyobb annál jobb. Lehetőleg legyen tele. Ezt a gyakorlatot csigán is el lehet végezni, de ugye az nincs mindenkinek otthon. Állj meg csípőszéles terpeszben, majd enyhén hajlítsd be a lábaidat. Ragadd meg az öblítőt mindkét kezeddel, engedd le az egyik lábad mellé a térded magasságában, majd a törzs izmai segítségével nyújtsd ki az ellenkező oldalra a fejed fölé.
C: MEDVEMÁSZÁSBÓL ELLENTÉTES BURPEE
Először guggolj le, majd innen tedd előre a kezeidet fekvőtámasz pozícióba, ezután csinálj egy ellentétes buree-t, azaz húzd fel a térdeidet a mellkasodhoz, ugorj fel az és ereszkedj vissza guggolásba. Még nincs vége. A lábaidat robbanékonyan nyújtsd ki hátra és csinál egy fekvőtámaszt. Ez egy ellentétes burpee. Innen a kezeiddel lépdelj vissza a lábaidra és a guggolás kezdőpozícióba.
Koós Csaba
Kép forrása: http://workouttrends.com/wp-content/uploads/2015/04/exercise-fitness-home-workout-yoga-mat-9.jpg
