Ez a magas intenzitású edzés pillanatok alatt felpumpálja a bicepszedet és a tricepszedet is.
A határokon dolgozz, mind a két területen és látni fogod a hatását. Adj ki mindent magadból a 8 gyakorlat alatt.
Útmutató
Fogd meg azt a súlyt, amivel meg tudsz csinálni 8-12 ismétlést úgy, hogy a sorozatok között nem pihensz semmit. Csinálj meg 4 kört a bicepszre, majd pihenj 1-2 percet. Ezután csinálj meg 4 kört tricepszre ugyan így.
Az edzéshez ajánljuk a BLADE ISOLATE, ami magas és jó minőségű 96%-os fehérje izolátum.
ELSŐ RÉSZ
1, KARHAJLÍTÁS KÉZISÚLYZÓVAL
4 sorozat x 8-12 ismétlés
Állj meg kézisúlyzóval a kezeidben. A tenyereid egymás felé nézzenek, majd anélkül, hogy engednéd a felkarodat előremozdulni csinálj egy karhajlítást. Közben forgasd meg a súlyokat, hogy a tested felé nézzenek. Tartasd meg egy pillanatig, majd lassan engedd vissza le.
2, KARHAJLÍTÁS RÚDDAL
4 sorozat x 8-12 ismétlés
Állj meg a rúddal. A kezeid vállszélességben legyen rajta. A karjaidat tartsd az oldalad mellett. Csinálj egy karhajlítást, tartsd meg egy pillanatig, majd lassan engedd vissza.
3, BICEPSZEDZÉS SCOTT-PADON
4 sorozat x 8-12 ismétlés
Ülj le egy Scott-padhoz, majd állítsd be úgy, hogy a hónaljad érje a pad tetejét. Ragadj megy egy franciarudat. Nyújtsd ki a karodat, de ne teljesen. Legyen benne egy kis hajlítás, majd csinálj karhajlítást, aztán lassan 2 másodperc alatt engedd vissza a súlyt.
4, KALAPÁCS HAJLÍTÁS EGYKEZES SÚLYZÓVAL
4 sorozat x 8-12 ismétlés
Fogd meg a kézisúlyzókat, hogy a tenyereid egymás felé nézzenek, majd végezz karhajlítást, a felkarodat tartsd a tested mellett, a tenyereid továbbra is egymás felé nézzenek. Lassan engedd vissza súlyokat.
MÁSODIK RÉSZ
1, KOPONYATÖRÉS FRANCIARÚDDAL
4 sorozat x 8-12 ismétlés
Fogj meg egy franciarudat vállszélességben, feküdj le egy padra, majd nyomd ki a súlyt a mellkasod fölé. Ezután engedd le a súlyt a homlokod fölé, miközben a felkarod egyenes marad.
2, TOLÓDZKODÁS
4 sorozat x 8-12 ismétlés
Ragadd meg a tólódzkodó gép két végét vagy a rudakat, majd kinyújtott karral tartsd meg magad. Ezután engedd le magad, egészen addig, hogy a felkarod párhuzamos legyen a talajjal, majd nyomd ki magad.
3, LENYOMÁS
4 sorozat x 8-12 ismétlés
A gyakorlathoz használhatsz csigát vagy akár szalagot is. Ragadd meg a végét, a karjaid legyenek behajlítva, a könyökeidet tartsd a tested mellett. Nyújtsd ki a karod a csiga lenyomásával vagy a szalag megnyújtásával.
4, FEJ FÖLÉ NYOMÁS EGYKÉZZEL
4 sorozat x 8-12 ismétlés
Ragadj megy egy kézisúlysúlyzót, majd emeld fel vállmagasságig. A könyököd legyen hajlítva és innen nyomd ki a fejed a fejed fölé. A karod legyen egyenes.
Koós Csaba
Kép forrása: http://www.isramedical.com.au/home/wp-content/uploads/2015/07/Barbell-curl.jpg
