Égess zsír, veszítsd el a pocakod és építsd az izomzatod ezzel a három hetes edzéssel.
Ha azt hiszed, hogy csak a konditeremben tudod elérni a jó alakot akkor nagyot tévedsz és ideje, hogy kicsit otthagyd a termet és annak a sajátos kényelmét.
Amire szükséged van, hogy a saját testsúlyoddal effektív edzést csinálj magadnak. Ehhez ad nagy segítséget ez a program, ahol tényleg elvégezhető a szabadban.
Hogyan is működik:
A saját testsúlyoddal akár a rajtad lévő összes izmot stimulálni tudod, csak tudni kell, hogy hogyan. A nagy súlyok helyett alkalmaz gyors, erőteljes ugró mozdulatokat. Sőt, nagyobb ismétlésszámoknál, akár lassíthatod a tempót, így az izmok nagyobb igénybevételnek vannak kitéve, mert a stabilitással is többet kell foglalkozniuk. Az edzésterv végére olyan könnyen fogod tudni ezeket a gyakorlatokat csinálni, mint a konditeremben a gépek segítségével és ezzel még sokkalt több kalóriát is égetsz el.
Útmutató
A legtöbb gyakorlat között nem lesz szünet, de vannak kivételek. Az edzés részekre lesz osztva, amit betűkkel jelölünk. Az elején ha nem megy a megszabott ismétlés akkor nyugodtan hagyd. Az erődre szükséged lesz a további két napban is. A harmadik napon történő edzés köredzés, amit pihenő nélkül végezz. A körök között tartsd 2 perc szünetet. Összesen 5 kört teljesíts.
ELSŐ NAP
1A: GUGGOLÁSBÓL UGRÁS
5 sorozat x 10/8/6/4/2 ismétlés
Állj vállszéles terpeszben, majd a fenekedet hátratolva egyenes háttal végezz el egy guggolást. Ezután a felemelkedésnél legyél robbanékony és lökd el magad a talajról az ég felé, amennyire csak bírod. Érkezz le puhán és egyből ismételd meg a gyakorlatot.
1B: PLIOMETRIKUS FEKVŐTÁMASZ
5 sorozat x 10/8/6/4/2 ismétlés
Vedd fel a fekvőtámasz pozíciót vállszéles tartásban. Lassan engedd le magad. A tested legyen egyenes a fejedtől a bokádig. Ezután robbanékony nyomd ki magad, hogy ellökődj a talajtól. Érkezz le puhán, majd ismételd meg a gyakorlatot.
Pihenj egy-másfél percet.
2A: KITÖRÉS UGRÁLVA, VÁLTOTT LÁBTARTÁSSAL
5 sorozat x 10/8/6/4/2 ismétlés
Az egyik lábaddal lépj előre úgy, hogy a térded 90 fokban hajlítva legyen, a másik térded pedig majdnem érje a talajt. Innen robbanékonyan ugorj fel és a levegőben válts a lábtartáson. Ezt ismételd az előírtak szerint.
2B: HÚZÓDZKODÁS
5 sorozat x 10/8/6/4/2 ismétlés
Fogj meg egy rudat, egy faágat vagy bármi mást és lógj rajta. Ezután feszítsd be a vállizmokat és a lapockát, így kialakul a kellő enyhe görbület, majd ezután húzd fel magad, hogy az állad magasabban legyenek, mint a kezed.
Pihenj egy-másfél percet.
3A: FÜGGÉS LÁBEMELÉSSEL
5 sorozat x 10/8/6/4/2 ismétlés
Ismét kell egy rúd vagy egy faág, amire fel tudsz függeszkedni. Miután ez megtörtént feszítsd be a hasadat és emeld fel a nyújtott lábad egészen addig, míg a lábfejed nem éri el a rudat. Kezdőknek elég merőlegesig emelni.
3B: SPRINT
5 sorozat x 50 méter
Végezz el 5 50 méteres sprintet és adj ki mindent magadból, mert nem maradt más gyakorlat erre a napra.
Pihenj egy-másfél percet.
Koós Csaba
Kép forrása: http://fitcolony.com/wp-content/uploads/2017/06/shutterstock_186239096.jpg
