Ebben a részben a következő nap edzéstervét olvashatjátok.
A gyakorlatok utáni feltöltődéshez ajánljuk a
BLADE WHEY tejsavó fehérjét, ami teljes értékű fehérjékből áll és tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.
MÁSODIK NAPA gyakorlatok között nincs pihenő, csak a megjelölt helyen!1A: KITÖRÉS SÉTÁLVA3 sorozat x 10 ismétlésÁllj meg vállszéles terpeszben, majd az egyik lábaddal lépj előre, hogy a térded 90 fokban hajlítva a legyen. A hátsó térdednek majdnem érnie kell a talajt, de csak majdnem. A következő lépésben válts lábtartást és így, váltogatva haladj előre. Akár rövid távokat is kijelölhetsz, ha nem akarsz számolni.
1B: OLDALSÓ KITÖRÉS3 sorozat x 5 ismétlés oldalankéntHasonló gyakorlat, mint az előző csak itt a vállszéles terpeszből nem előre, hanem oldalra kell lépned. A terhelt lábadra helyezd a testsúlyod jelentős részét. A térded itt is 90 fokban legyen
hajlítva. A másik lábad legyen nyújtva.
1C: GUGGOLÁSBÓL UGRÁS ELŐRE3 sorozat x 10 ismétlésÁllj meg vállszéles terpeszben, amint leguggolsz engedd hátra a karjaidat, hogy segítsenek a lendületben. Egy lendületvétellel ugorj akkorát, amekkorát csak tudsz előre, majd ahogy leérkeztél tartsd meg az a pozíciót 3 másodpercig. Ezt követően jöhet az újabb ismétlés. Ha nincs elég helyed, akkor két ugrás közt fordulj meg és előre-hátra csináld.
2A: FEKVŐTÁMASZ4 sorozat x 6 ismétlésCsinálj szabályos fekvőtámaszokat. Ennél a gyakorlatnál a tökéletes kivitelezésre törekedj, így végezd lassabban az egész folyamatot.
2B: FEKVŐTÁMASZ4 sorozat x amennyit csak tudsz egyszerreCsinálj szabályos fekvőtámaszokat kimerülésig. Itt most arra ügyelj, hogy legyen gyorsaság a mozgásodban.
Pihenj egy percet.
3A: PLANK ALKARTÁMASZBAN3 sorozat x 30 másodpercFontos, hogy a könyökeid mindig a vállaid alatt legyenek, illetve tartasd egyenesen a tested a fejedtől egészen a bokádig.
3B: OLDALSÓ PLANK3 sorozat x 30 másodperc oldalankéntMaradj alkartámaszban és csupán annyi a dolgod, hogy az egyik oldalra fordulsz. A lábaidat egymásra teszed és megemeled a csípődet. Ezt a pozíciót tartsd meg fél percig.
3C: V FELÜLÉS3 sorozat x 10 ismétlésFeküdj a hátadra és nyújtsd ki a karod a fejed fülé. Ezt követően egyszerre emeled fel a lábad és a felsőtestedet is, hogy egy V betűt formázz, majd lassan engedd vissza a lábad és a felsőtested. Fújd ki a levegőt mikor csinálod a felülést és lélegezd be mikor visszaengeded magad.
Koós Csaba
Kép forrása: https://alphalion.com/wp-content/uploads/2017/05/get-ripped-fast-shredded-quickly-1.png
