Válaszd ki a testednek legmegfelelőbb üzemanyagot:
A célzott izomnövekedés érdekében mostantól meg kell osztanod a napi kalóriabevitelt a megfelelő élelmiszerek között. Számos kombináció létezik, amire emberek esküsznek és ez egy szilárd kiindulási pont lehet a te életedben is:
Válaszd ki a testednek legmegfelelőbb üzemanyagot:
A célzott izomnövekedés érdekében mostantól meg kell osztanod a napi kalóriabevitelt a megfelelő élelmiszerek között. Számos kombináció létezik, amire emberek esküsznek és ez egy szilárd kiindulási pont lehet a te életedben is:
Fehérje
Testsúlykilogrammonként legalább 1g fehérjét fogyassz!
A fehérjék létfontosságúak az izomzat javításához és növekedéséhez. A fehérje még akkor is fontos, ha csak a diéta 20%-át teszi ki. Minőségi fehérjeforrások: sovány marha, bőr nélküli csirke és pulyka, egész tojás és tojásfehérje, hal, tejsavó vagy kazein fehérje, és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
Ha naponta csak egyszer fogyasztasz fehérjét, akkor azt mindenképpen edzés után tedd. Két kanál (kb. 40g) tejsavó fehérje egy shakerben akkor biztosítja az üzemanyagot amikor a tested a legfokényabb rá. Már most rakd be a fehérjét a táskádba. :)
Szénhidrát
Testsúlykilogrammonként legalább 2.5g szénhidrátot fogyassz!
Ne kerüld a szénhidrát bevitelt, különösen akkor ha izmot szeretnél növelni. A szénhidrátok biztosítják a megfelelő energiellátást az izmaid számára, főleg nagy igénybevétel - pl. edzés - esetén. A fontossági sorrendben ők a másodikok és figyelj arra, hogy a kalória bevitel 50%-át lassú felszívódású szénhidrátok alkossák.
"A lassú felszívódású szénhidrátok emésztése is tovább tart és több energiát biztosít a nap folyamán, valamint jobban stabilizálja a vércukorszintet (mint egyszerű szénhidrát)," mondta Burrows.
A legjobb lassú felszívódású szénhidrátok közé tartoznak: barna rizs, jamgyökér, quinoa, és a teljes kiőrlésű kenyér. Kerüld a cukros édességeket és üdítőket, amennyire csak lehetséges; ezek "üres" kalóriát küldenek és a vércukorszint-és inzulinszintet is megemelik, így nagyobb valószínűséggel eltárolva a testzsírt.
A kivétel a lassú szénhidrát szabályában közvetlenül az edzés utáni időszak, az egyetlen napszak, amely alatt előnyösebb "gyors" felszíbódású szénhidrátot fogyasztani, mint pl. a glükóz (dextróz). Ezek a rövidebb láncú szénhidrát-molekulák gyorsan emelik a vér cukor-szintet, amely lehetővé teszi, hogy az inzulin az aminosavakat és más tápanyagokat a lehető leggyorsabban eljuttassa az izomszövet és a máj számára.
Zsírok
Testsúlykilogrammonként legalább 1g!
"Ne félj a zsíroktól! Ezek biztosítják számos kulcsfontosságú vitamin, valamint kulcsfontosságú izomépítő hormonok, mint a tesztoszteron felszívódását." mondta Burrows.
A napi kalória bevitel legalább 30%-a zsírokból kell származzon. Fele telítetlen forrásokból, mint például olíva és a repce olaj, diófélék és magvak, valamint zsíros halak. A másik fele pedig telített forrásokból, mint például a hús, a tejtermékek és a tojás.
Az izmok a boltban és a konyhában születnek
Tudnánk még mondani akár 23 szabályt az izomzatodépítésére, de az igazság, hogy a kemény munka ezzel a 3 alapvető lépéssel kezdődik. Minden más (technikák tökéletesítése, a részletek figyelembe vétele) az idő folyamán kialakul benned és illeszkedik majd az életedbe.
A legnehezebb a számok követése és betartása. Hiszen ha elmész egy étterembe vacsorázni, szinte lehetetlen, hogy pontosan tudd mit eszel, annak mennyi a fehérje, szénhidrát, zsír és nátrium tartalma. Ezért a legtanácsosabb, ha sovéány húsokat, zöldségféléket és fehérje forrásokat fogyasztasz.
Az egész történet talán nem lesz olyan szórakoztató, mint ha egy gyorsétteremben ennél meg egy szaftos "marhás" szendvicset, de a különbség a tükörben látszani fog. Tehát vedd át az irányítást a diétád felett és készítsd fel magad az előtted álló sikerekre. :)
