Hagyd el a súlyokat, és próbáld ki ezeket a gyakorlatokat, hogy felgyorsítsd az
izomnövekedést és a zsírégetést.
Habár azt mondtuk hagyd el a súlyokat, még ne kapj egyből a fejedhez, hanem hallgasd meg
mit is akarunk mondani! Tudjuk, hogy semmi se szállhat szembe a nagy súlytárcsák
felpakolásával ha izomépítésről van szó. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ne érhetnél el
látványos növekedést a napi adag vas nélkül.
Sok esetben kizárólag a testsúlyra van szükség ahhoz, hogy izmot építs, zsírt égess, vagy
fejleszd az egyensúlyt, hajlékonyságot és az erőt. A lábadtól kezdve egészen a válladig
minden testrészed lehet nagyobb, szálkásabb, és erősebb kizárólag saját testsúlyos
gyakorlatokkal.
Számtalan ilyen gyakorlat van, amik közül lehet válogatni- néhány jó, és néhány pedig arra jó
hogy a kórházban köss ki. Az alábbi lista olyan praktikus és funkcionális gyakorlatokat
tartalmaz, melyekkel biztonságosan lehetsz erősebb és definiáltabb. Mivel nem szükségesek
hozzá gépek, vagy különösebb felszerelések, ezért ezeket szinte bárhol, bármikor
végezheted. Először fejleszd tökélyre az „A” típusú alapgyakorlatokat, majd ezután térj rá a
professzionálisabb „B” típusúakra.
1A. FEKVŐTÁMASZ
Elsődlegesen célzott izmok: Mell, tricepsz, delták.
Végrehajtás: Tartsd a testedet egyenesen, a karodat pedig a válladnál enyhén szélesebben.
Lassan ereszkedj le amíg a mellkasod majdnem éri a padlót. Kilégzés közben nyomd vissza
magad a kezdő pozícióba, miközben a testedet feszesen tartod végig a mozdulatsoron át.
1B. FEKVŐTÁMASZ LÁBBEHÚZÁSSAL ELLENTÉTES KÖNYÖKHÖZ
Végrehajtás: Ugyanaz az alap mozdulatsor mint a sima fekvőtámasznál, csak itt a tenyered
helyett az öklödön támaszkodsz. Amikor visszanyomod magadat a kezdő pozícióba, a bal
lábadat a jobb könyöködhöz húzod be, majd vissza. Folyamatos lábcserével végezd a
gyakorlatot!
2A. GUGGOLÁS
Elsődlegesen célzott izmok: Farizom, combfeszítő, combhajlító
Végrehajtás: Vállszélességnél enyhén nagyobb terpeszállásból indul a gyakorlat, ahonnan
egyenes háttal ereszd a fenekedet térdvonal alá. Nyújtsd előre a karodat, hogy stabilabban
menjen az egyenes háttal való végrehajtás. Ezek után állj fel a kezdő pozícióba.
2B. TÉRDFELHÚZÁSOS UGRÁS
Végrehajtás: Enyhén hajlított térdekkel állj vállszéles terpeszbe, majd ugorj fel amilyen
magasra csak tudsz. Mindeközben húzd fel a térded a lehető legközelebb a mellkasodhoz.
Leérkezésnél figyelj, hogy rogyasztva legyen a térded. Ezt gyors egymás utáni ismétlésekkel
folytasd.
3A. KITÖRÉS
Elsődlegesen célzott izmok: Farizom, combfeszítő, combhajlító
Végrehajtás: Állj enyhén széttett lábakkal, kezeket a csípőre téve. Jobb lábbal lépj ki előre, és
engedd le a csípődet úgy, hogy a térded 90 fokos szöget bezárva érintse, vagy amennyire
lehet közelítse a talajt. Térj vissza a kezdő pozícióba, és csináld ugyanezt az ellenkező lábbal.
3B. KITÖRÉSES UGRÁS
Végrehajtás: Az alap kitörésből fakadóan nem sokkal bonyolultabb a feladat. Állásból indulva
lépj előre kitörés pozícióba, majd innen a karodat lendítve ugorj fel. Mialatt a levegőben
vagy cserélj lábat, és érkezz az ellentétes lábbal kitörés pozícióba.
4A. HÚZÓDZKODÁS
Elsődlegesen célzott izmok: Széles hátizom, bicepsz
Végrehajtás: Alsó fogással markold meg a rudat vállszélességben. Húzd fel a testedet
egészen addig, amíg az állad el nem éri a rudat. Lassan ereszd le magadat addig a pontig ahol
a karok és a váll teljesen ki vannak nyújtva.
4B. „MUSCLE-UP”
Végrehajtás: Tulajdonképpen ez egy kiterjesztett húzódzkodás, amikor is a tested a rúd fölé
húzod, és innen végrehajtasz egy tolószkodást. Dolgoztasd meg a válladat és a tricepszedet
hogy teljesen ki tudd nyújtani a könyöködet. Térj vissza a kezdő pozícióba úgy, hogy először a
melledet engeded a rúdhoz, majd a testedet vissza a rúdon függő helyzetbe.
5A. ALKAR PLANK
Elsődlegesen célzott izmok: Törzsfeszítő izmok, has
Végrehajtás: Vegyél fel fekvőtámasz pozíciót, majd a könyöködet leengedve támaszkodj meg
az alkarodon. Tartsd a testedet egyenes vonalban! A fenekedet megfeszítve és koncentrálva
a hasizmokra, tartsd ezt a testhelyzetet ameddig bírod.
5B. PLANK KÉZ-ÉS LÁBEMELÉSSEL
Végrehajtás: Vedd fel a plank pozíciót, majd az ellentétes kezedet és lábadat egyenesen
tartva emeld meg. Tartsd ezt a pozíciót 3 másodpercig, majd ismételd a mozdulatot az
ellenkező oldallal.
TEAM BLADE SPORT
