Self-Myofascial Realese, azaz SMR henger arra szolgál, hogy saját magunk egész jól át tudjuk gyúrni a testünket.
Megszabadítva magunkat a fájdalomtól vagy éppen a kínzó izomláztól. Tanulmányok vannak már arra, hogy a használatával megnövekedik a mozgásterjedelmünk.
Mi mutatunk 10 gyakorlatot, amivel jól át tudod masszírozni a tested minden egyes pontját.
Minden izmot legalább 20 másodpercig hengerelj. A főbb, nagyobb izmokat tovább.
1, A hát felső része
Tedd az SMR-t a talajra, majd feküdj rá úgy, hogy a henger a lapockáid alatt legyen. A kezeid fond keresztbe magad előtt, ezzel védve a lapockáidat. Emeld el a csípőd a talajról, hogy a hátad egyenes legyen és a hengerre helyezd a testsúlyod. A lábaid segítségével tolt feljebb a hengert a hátadon, majd engedd lejjebb.
2, Vádli
Ülésben helyezkedj el. Az egyik lábad helyezd a hengerre, a másikat hagyd a talajon, hogy segítse a testsúlyod eloszlását. A kezeid a hátad mögött tedd le a talajra vállszélségnél szélesebben. Emeld fel a csípőd, a súly nagyobbik részét helyezd a hengeren lévő lábadra. Hengereld végig a térded vonalától egészen a bokádig. Többször is megcsinálhatod. Majd csináld meg ugyanezt a másik lábaddal is.
3, Ágyék
Feküdj rá az egyik lábaddal a hengerre úgy, hogy a belső combodon legyen a nyomás. A másikat nyújtsd kis és segíts vele megtalálni a megfelelő terhet a másik lábad számára. A kezeiddel támaszkodva fekvőtámasz szerűen segíthetsz a jobb súlyelosztásban. Hengereld végig a belső combodat a csípődtől egészen a térdedig. Ismételd meg ezt a másik lábadon.
4, A comb külső szalagjai
Feküdj az oldaladra, majd az alsó lábad alá helyezd a hengert a csípő és a térd közé. A felső lábadat tedd keresztbe magad előtt, talppal a talajon. Ügyelj a súlyelosztásra, a külső résznek nem kell akkora terhelést kapniuk, mint a többinek. Hengereld végig ezt a részt, majd ismételd meg ugyanezt a másik lábadon.
5, Hajlító
Ülj fel, a henger tedd a térded és a csípőd közé a lábad alá a talajra. A kezeid magad mellé tedd le a talajra, majd emeld meg a csípődet. A tegyél annyi súlyt a hengeren lévő lábadra, amennyi szükséges, a másikkal oszd el a terhet. Hengereld végig a hajlítód, majd ismételd meg ugyanezt a másik lábadnál is.
Koós Csaba
Kép forrása: http://blog.nasm.org/wp-content/uploads/2017/05/TriggerPointImageNASM_2.jpg
