Az edzéshez ajánljuk a
BLADE GLUTAMINE termékünkkel, ami diéta alatt jó kiegészítő, hiszen ez kulcsfontosságú aminosav.
Harmadik edzésterv8 perces edzésÖsszetett gyakorlat kézisúlyzókkal: 5 dbFogj meg egy pár kézisúlyzót, majd helyezkedj el fekvőtámasz pozícióba. Csinálj két fekvőtámaszt mialatt az egyik karnyújtásnál húzd fel az egyik kezedben lévő súlyt a mellkasodhoz. A következő karnyújtásnál a másikat. Ezt követően a lábaiddal ugorj be a két kezed közé, majd állj fel és közben nyomd ki a súlyokat a fejed fölé. A tenyereid nézzenek egymás felé. A következő lépésként tartsd magad előtt a karjaid és guggolj le addig, hogy a kezedben lévő súlyok érintsék meg a talajt. Végül ugorj vissza a kezdő fekvőtámasz pozícióba. Ez egy ismétlés.
Burpee (négyütemű fektvőtámasz) / fekvőtámasz / helyből távolugrás5 ismétlés
Állj vállszéles terpeszbe. Hajlítsd be a térded, hajolj le, tedd le a keze a talajra és ugorj fekvőtámasz pozícióba. Csinálj egy fekvőtámaszt. Ugorj vissza guggolásba, majd ugorj felfelé, amennyire csak bírsz. Ugrás közben nyújtsd a karjaid a fejed fölé és készülj a gyakorlat ismétlésére.
Negyedik edzéstervKörök száma: 3 Pihenőidő: 45 másodperc a gyakorlatok között.Erősítő és kondicionáló köredzésLendítés kézisúlyzóval.Ez a gyakorlat megegyezik a kettlebell lendítéssel csak itt kézsúlyzóval dolgozol. Ragadd meg a kézisúlyzó végét és engedd a két lábad közé. Állj vállszéles terpesze, hajlítsd be a térdedet, a fenekedet nyomd ki hátra. Ezt követően indítsd el a mozdulatot. Egészen vállmagasságig engedd a súlyt. Fontos, hogy ne a karjaiddal dolgozz, hanem csípőből.
Csináld 30 másodpercig.Fordított evezés székekkelÜlj két szék közé, amik háttámlájuk egymással ellentétes irányba néznek. Helyezz egy rudat a két szék közé. Bizonyosodj meg róla, hogy biztonságosan rögzítetted. Aztán ragadd meg a rudat. Ügyelj arra, hogy az egész tested egyenes legyen. Csak a lábad érje a talajt.
Csináld 30 másodpercigGuggolásból felugrásÁllj vállszéles vagy vállszélesnél valamivel nagyobb terpeszbe. Csinálj egy normál guggolás, viszont utána törekedj arra,
hogy robbanékonyan ugorj föl.Csináld 30 másodpercig.PlankCsináld 30 másodpercig.TérdemelésCsináld 30 másodpercig.Ötödik edzéstervKörök száma: 3 Pihenőidő: 45 másodperc a körök közöttFekvőtámasz: 20 dbEgylábas guggolás / pisztoly guggolásA karjaid tartsd magad előtt vállmagasságban. Emeled fel az egyik lábad és nyújtsd magad elé. Így guggolj le.
2 ismétlés oldalanként.
V felülésFeküdj a hátadon a talajon. A lábaid legyenek kinyújtva a karjaid a fejed fölé legyenek kinyújtva. Emeld fel a lábaid és a karjaid, hogy egymás felé közelítsenek. A haladók meg is tudják érinteni a lábukat.15 ismétlés.
Medicin labda lecsapásEmeld fel a fejed föle a medicin labdát, majd amilyen erővel csak tudod csapd neki a földnek a kezeid segítségével.
5 ismétlés.Medvejárás15 métert haladj.
Koós Csaba
Kép forrása: https://fitmo.com/wp-content/uploads/2017/01/shutterstock_403536145-min.jpg