5 KARDIÓ EDZÉS OTTHON II.

Az edzéshez ajánljuk a BLADE GLUTAMINE termékünkkel, ami diéta alatt jó kiegészítő, hiszen ez kulcsfontosságú aminosav.

Harmadik edzésterv

8 perces edzés

Összetett gyakorlat kézisúlyzókkal: 5 db

Fogj meg egy pár kézisúlyzót, majd helyezkedj el fekvőtámasz pozícióba. Csinálj két fekvőtámaszt mialatt az egyik karnyújtásnál húzd fel az egyik kezedben lévő súlyt a mellkasodhoz. A következő karnyújtásnál a másikat. Ezt követően a lábaiddal ugorj be a két kezed közé, majd állj fel és közben nyomd ki a súlyokat a fejed fölé. A tenyereid nézzenek egymás felé. A következő lépésként tartsd magad előtt a karjaid és guggolj le addig, hogy a kezedben lévő súlyok érintsék meg a talajt. Végül ugorj vissza a kezdő fekvőtámasz pozícióba. Ez egy ismétlés.

Burpee (négyütemű fektvőtámasz) / fekvőtámasz / helyből távolugrás

5 ismétlés

Állj vállszéles terpeszbe. Hajlítsd be a térded, hajolj le, tedd le a keze a talajra és ugorj fekvőtámasz pozícióba. Csinálj egy fekvőtámaszt. Ugorj vissza guggolásba, majd ugorj felfelé, amennyire csak bírsz. Ugrás közben nyújtsd a karjaid a fejed fölé és készülj a gyakorlat ismétlésére.

Negyedik edzésterv

Körök száma: 3 Pihenőidő: 45 másodperc a gyakorlatok között.

Erősítő és kondicionáló köredzés

Lendítés kézisúlyzóval.

Ez a gyakorlat megegyezik a kettlebell lendítéssel csak itt kézsúlyzóval dolgozol. Ragadd meg a kézisúlyzó végét és engedd a két lábad közé. Állj vállszéles terpesze, hajlítsd be a térdedet, a fenekedet nyomd ki hátra. Ezt követően indítsd el a mozdulatot. Egészen vállmagasságig engedd a súlyt. Fontos, hogy ne a karjaiddal dolgozz, hanem csípőből.

Csináld 30 másodpercig.

Fordított evezés székekkel

Ülj két szék közé, amik háttámlájuk egymással ellentétes irányba néznek. Helyezz egy rudat a két szék közé. Bizonyosodj meg róla, hogy biztonságosan rögzítetted. Aztán ragadd meg a rudat. Ügyelj arra, hogy az egész tested egyenes legyen. Csak a lábad érje a talajt.

Csináld 30 másodpercig

Guggolásból felugrás

Állj vállszéles vagy vállszélesnél valamivel nagyobb terpeszbe. Csinálj egy normál guggolás, viszont utána törekedj arra, hogy robbanékonyan ugorj föl.

Csináld 30 másodpercig.

Plank

Csináld 30 másodpercig.

Térdemelés

Csináld 30 másodpercig.

Ötödik edzésterv

Körök száma: 3 Pihenőidő: 45 másodperc a körök között

Fekvőtámasz: 20 db

Egylábas guggolás / pisztoly guggolás

A karjaid tartsd magad előtt vállmagasságban. Emeled fel az egyik lábad és nyújtsd magad elé. Így guggolj le.

2 ismétlés oldalanként.

V felülés

Feküdj a hátadon a talajon. A lábaid legyenek kinyújtva a karjaid a fejed fölé legyenek kinyújtva. Emeld fel a lábaid és a karjaid, hogy egymás felé közelítsenek. A haladók meg is tudják érinteni a lábukat.15 ismétlés.

Medicin labda lecsapás

Emeld fel a fejed föle a medicin labdát, majd amilyen erővel csak tudod csapd neki a földnek a kezeid segítségével.

5 ismétlés.

Medvejárás

15 métert haladj.

Koós Csaba

Kép forrása: https://fitmo.com/wp-content/uploads/2017/01/shutterstock_403536145-min.jpg