A következő edzés, amit mutatni fogunk nagy nyomás alá helyezi az izmaidat, ami kellően fájni fog, de ez teszi lehetővé ennek a területek a fejlődését. Az edzés hat feladatból fog állni. Ezt a hat gyakorlatot két részre osztjuk. Az adott részben a gyakorlatok között nincs egy pillanatnyi pihenő sem. Ez járul hozzá ahhoz, hogy az izmaid folyamatos terhelés alatt legyenek. A két rész között is próbáld minimalizálni a pihenés maximum 30-90 másodpercre.
A1 - FELÜLÉS
4 sorozat x 12 ismétlés
Ezt a gyakorlatot valószínűleg ismered a testnevelés órákról. Feküdj le a földre, hajlítsd be a térdeidet és kezdheted is a gyakorlatot. Emeld fel a felsőtested úgy, hogy a hasad dolgozzon, a mozgás tetőpontján állj meg 1 másodpercre, majd lassan 2 másodperc alatt engedd vissza magad. Fontos, hogy figyelj a tempóra, mivel így tudod növelni a gyakorlat hatásosságát.
A2 - BICIGLIZÉS
4 sorozat x 20 ismétlés oldalanként
Ez a gyakorlat is ismerős lehet. Ahogy befejezted az A1 gyakorlatot húzd fel az egyik térted és az ellentétes oldali könyököddel próbáld meg megérinti. Az izmaid tartsd feszesen.
A3 - PLANK LÁBUJJ ÉRINTSSEL
4 sorozat x 25 ismétléssel oldalanként
Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy kisebb dobozra vagy valamilyen olyan berendezésre, ami megemeli a lábad 10-20 centiméterre. Vedd fel a plank helyzetet, lábaidat tedd fel a dobozra. Ezt követően az egyik lábad emeld le és lépj vele oldalra a doboz mellé. Ugyanezt csináld meg a másik lábaddal.A gyakorlatok második részéhez szükséged lesz ez olyan eszközre, tárgyra, amin kapaszkodni tudsz. A konditerem evidens, hogy van ilyen, de ha otthon edzel, akkor erősebb, egyenes faág is megteszi vagy egy cső.
B1 - LÁBEMELÉS NYÚJTOTT LÁBBAL FÜGGESZKEDVE
4 sorozat x 8 ismétlés
Kapaszkodj meg, majd a lábaidat emeld fel a csípőd vonaláig és tartsd meg 1 másodpercig. 2 másodpercig tartson a leengedés. Ügyelj arra, hogy a lábaidat tartsd szorosan egymás mellet és egyenesen. Ez egy nagyon kemény gyakorlat, de próbáld megcsinálni a 8 ismétlést.
B2 - TÉRDEMELÉS FÜGGESZKEDVE
4 sorozat x 20 ismétlés
A gyakorlat nagyon hasonló az előzőhöz. Annyi a különbség, hogy itt valamivel könnyebb dolgod van. Emeld fel a térdeidet, amennyire csak tudod. A visszaengedésüket itt is próbáld elnyújtani.
B3 - TÉRDEMELÉS ROTÁCIÓVAL FÜGGESZKEDVE
4 sorozat x 25 ismétlés oldalanként
A gyakorlat annyival különbözik az előzőtől, hogy a térdemelésnél elfordítod kicsit a csípőd az egyik oldalra és úgy húzod fel közben a térdeidet. Ugyanezt megcsinálod a másik oldalra. Ez a gyakorlat a törzs izmait is keményen megdolgoztatja.
Koós Csaba
Kép forrása: http://watchfit.com/wp-content/uploads/2014/06/Abs-workout-for-men.jpg
