Hírek, Események

BRUTÁLIS 20 PERCES HASEDZÉS

Body Building Bolt
2017.12.21 12:41
BRUTÁLIS 20 PERCES HASEDZÉS

A hasizmok nem különböznek a tested többi izmától. Ahhoz hogy erősek és kidolgozottak legyenek sok energiát kell belefektetned.

A következő edzés, amit mutatni fogunk nagy nyomás alá helyezi az izmaidat, ami kellően fájni fog, de ez teszi lehetővé ennek a területek a fejlődését. Az edzés hat feladatból fog állni. Ezt a hat gyakorlatot két részre osztjuk. Az adott részben a gyakorlatok között nincs egy pillanatnyi pihenő sem. Ez járul hozzá ahhoz, hogy az izmaid folyamatos terhelés alatt legyenek. A két rész között is próbáld minimalizálni a pihenés maximum 30-90 másodpercre.

A1 - FELÜLÉS

4 sorozat x 12 ismétlés

Ezt a gyakorlatot valószínűleg ismered a testnevelés órákról. Feküdj le a földre, hajlítsd be a térdeidet és kezdheted is a gyakorlatot. Emeld fel a felsőtested úgy, hogy a hasad dolgozzon, a mozgás tetőpontján állj meg 1 másodpercre, majd lassan 2 másodperc alatt engedd vissza magad. Fontos, hogy figyelj a tempóra, mivel így tudod növelni a gyakorlat hatásosságát.

A2 - BICIGLIZÉS

4 sorozat x 20 ismétlés oldalanként

Ez a gyakorlat is ismerős lehet. Ahogy befejezted az A1 gyakorlatot húzd fel az egyik térted és az ellentétes oldali könyököddel próbáld meg megérinti. Az izmaid tartsd feszesen.

A3 - PLANK LÁBUJJ ÉRINTSSEL

4 sorozat x 25 ismétléssel oldalanként

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy kisebb dobozra vagy valamilyen olyan berendezésre, ami megemeli a lábad 10-20 centiméterre. Vedd fel a plank helyzetet, lábaidat tedd fel a dobozra. Ezt követően az egyik lábad emeld le és lépj vele oldalra a doboz mellé. Ugyanezt csináld meg a másik lábaddal.A gyakorlatok második részéhez szükséged lesz ez olyan eszközre, tárgyra, amin kapaszkodni tudsz. A konditerem evidens, hogy van ilyen, de ha otthon edzel, akkor erősebb, egyenes faág is megteszi vagy egy cső.

B1 - LÁBEMELÉS NYÚJTOTT LÁBBAL FÜGGESZKEDVE

4 sorozat x 8 ismétlés

Kapaszkodj meg, majd a lábaidat emeld fel a csípőd vonaláig és tartsd meg 1 másodpercig. 2 másodpercig tartson a leengedés. Ügyelj arra, hogy a lábaidat tartsd szorosan egymás mellet és egyenesen. Ez egy nagyon kemény gyakorlat, de próbáld megcsinálni a 8 ismétlést.

B2 - TÉRDEMELÉS FÜGGESZKEDVE

4 sorozat x 20 ismétlés

A gyakorlat nagyon hasonló az előzőhöz. Annyi a különbség, hogy itt valamivel könnyebb dolgod van.  Emeld fel a térdeidet, amennyire csak tudod. A visszaengedésüket itt is próbáld elnyújtani.

B3 - TÉRDEMELÉS ROTÁCIÓVAL FÜGGESZKEDVE

4 sorozat x 25 ismétlés oldalanként

A gyakorlat annyival különbözik az előzőtől, hogy a térdemelésnél elfordítod kicsit a csípőd az egyik oldalra és úgy húzod fel közben a térdeidet. Ugyanezt megcsinálod a másik oldalra. Ez a gyakorlat a törzs izmait is keményen megdolgoztatja.

Koós Csaba

Kép forrása: http://watchfit.com/wp-content/uploads/2014/06/Abs-workout-for-men.jpg