Az első nap láb és has edzését követően Jackman áttért a felsőtest izmainak komoly kínzásába a következő három edzésnapon.
Mint az elsőn, ezeken is a lehető legnehezebb súlyokkal dolgozott, amit elbírt, hogy maximalizálja az izmok terhelését. Hugh hetente növelte a súlyokat, hogy mindig újabb rekordokat állítson föl, majd egy hét múlva újra felül múlja azokat. A sorozatok és a gyakorlatok között továbbra is fenntartotta a 20 másodperces és a 2 perces pihenőket.
2. NAP: VÁLL ÉS TRICEPSZ
Első gyakorlat: fekvenyomás padon
4 sorozat x 10 ismétlés
Ugyan, ezt a gyakorlatot mindannyian a melledzés alapfokának ismerjük és azt is terheli meg a legjobban, de a karokra és azon belül a tricepszre is erősen hat ez a gyakorlat. Jackman ezért is tette be erre a napra kicsit megkeverve a dolgokat.
Második gyakorlat: kézisúlyzós vállból nyomás
4 sorozat x 10 ismétlés
A gyakorlatot elvégezheted padon ülve vagy akár állva is, ahogy neked jobban esik. Miközben fogod a súlyzókat a tenyered befelé nézzen. Ügyel arra, hogy mikor leengeded a súlyt merőlegesig tedd meg, aztán nyomd ki újra. Ettől a célzott gyakorlattól égni fognak a vállaid.
Harmadik gyakorlat: nyak mögül nyomás
4 sorozat x 10 ismétlés
A feladatot rúddal végezd el. Pakolj rá annyi súly, amennyit elbírsz és nyomhatod is. Itt, ajánlott az ülő pozíció, mert sokkal biztosabb tartást ad. Ügyelj arra a gyakorlat közben, hogy a könyöködet a tested mellett tartsd, úgy hogy a nyomáskor a tricepszed előre nézzen.
Negyedik gyakorlat: Cuban press
4 sorozat x 10 ismétlés
Kézi súlyzókkal dolgozz, mivel ezekkel sokkal jobban tudod kontrolálni a mozdulatot, mint rúddal. Tartsd magad előtt a súlyokat, majd húzd fel őket a mellkasod elé úgy, hogy a karjaid a válladdal egy vonalban legyenek. Ha tovább emeled őket az előbb utóbb sérülésekhez vezet. Ha felhúztad a súlyt utána nyomd ki a fejed fölé, majd lassan engedd le.
Ötödik gyakorlat: Szűk tolódzkodás/oldalra emelés
4 sorozat x 10 ismétlés mindkettőből
Ez a szuperszett garantáltan izzadást fog generálni, valamint izomfájdalmat, de nyomd meg keményen, mert ez a vége. Ügyelj arra, hogy a tolódzkodásnál egyenes legyen a hátad, így garantáltan a tricepsz végi a munka nagy részét. Az oldalra emelésnél is ügyelj az egyenes hátra a hátsérülések megelőzése érdekében, valamint itt is csak a vállad vonaláig emeled a súlyokat.
Ez volt a második nap. A következő kétnapos edzés előtt Jackman tartott egy pihenőnapot, hogy az izmai regenerálódjanak. Neked is ajánlott. Sose becsüld alá a pihenőnap jelentőségét. Legalább két pihenőnapot tarts egy héten, főleg, ha már nem vagy mai gyerek.
Ezután a két nap után rád fér a regenerálódás, amihez ajánlani tudunk egy nagyon jó terméket.
A következő termékek biztos támogatást nyújtanak, megéri velü próbálkozni: BSN AMINO X (400g), MUSCLEPAHRM AMINO1!
Koós Csaba
