Helyezd előre a fókuszt guggolásnál, ezekkel a technikai tippekkel és edzésprogramokkal.
A hátul guggolás az egyik legnagyobb kedvenc, hatalmas népszerűségnek örvend az edzőteremben. De mi a helyzet az elölguggolással? Remélhetőleg erre a kérdésre nem azzal fogsz reagálni hogy: „Hát én nem is szoktam elölguggolást csinálni”. Ez rossz válasz! Ha a hátadra helyezett súllyal való guggolás fontos számodra, akkor a válladon keresztbe helyezett rúddal végzett gyakorlatot sem hanyagolhatod el.
Hogy miért? Számos okból kifolyólag. Először is az elölguggolás jobban kiemeli a négyfejű combizmot (a farizmokkal szemben) mint a hátul guggolás. Ezáltal elengedhetetlen gyakorlat azok számára, akik szeretnék felzárkóztatni a négyfejű combizmukat.
Ami mindennél fontosabb az az, hogy ez a gyakorlat olyannyira funkcionális, hogy a törzsizmok erősítésétől kezdve a súlyemelő gyakorlatok fejlesztésén át szinte minden guggolással összefüggésbe hozható mozdulatsort fejleszt. Tehát a kérdés már csak az, hogy hogyan alkalmazd, illetve fejleszd az elölguggolást?
Használd a „fogas pozíciót”: Az első dolog amit helyre kell tenni, hogy hogyan fogd a rudat. Nos annak ellenére hogy a testépítők nagy része az elölguggolásnál karba tett kézzel támaszt a rúd alá, sokkal inkább ajánlott a „fogas pozíció” használata. Ez az a pozíció, mint ahogy befejezed a felvétel súlyemelő gyakorlatot. A vállakat előretolva a deltákon támasztod meg a rudat, és ujjaiddal alányúlva támogatod a stabilitást. Mindeközben a könyökeid egyenesen előre néznek, vagy kicsit ki is tolhatod oldalra, a lényeg hogy a rúd vonalán kívülre essenek, így a felkar párhuzamost képez majd a talajjal. Valószínűleg kezdetben alacsonyabb súllyal fog menni ez a gyakorlat mint amilyet megszoktál, azonban az előnyei miatt megéri. Ha nehezebben megy ezzel a pozícióval a guggolás, akkor még több okod van rá hogy fejleszd, és ne pedig visszatérj a keresztbe tett karral, de jól megpakolt rúddal végzett gyakorlathoz. Ha megfelelően elsajátítod a mozdulatsort, akkor még hatékonyabb, robbanékonyabb, hajlékonyabb, és erősebb lehetsz.
Határozd meg a gyakoriságot: A legjobb módja a fejlődésednek, ha megfelelő egyensúlyban végzel elől és hátul guggolást is. Ha valamelyik típusból többet csinálnál, akkor az mindig a gyengébbik gyakorlat legyen! Van egy ajánlott formula, hogy milyen arányban végezd a két gyakorlatot. Ha pl. a hátul guggolásod egyismétléses maximuma 150kg, az elölguggolás maximuma pedig 105kg, akkor nagyjából 30%-os eltérés van a kettő között, tehát 3:1 arányban kell végezned őket. Ez azt jelenti, hogy 3 alkalomból csak 1-szer végzel hátul guggolást, a többi elölguggolás lesz. Addig kell fejlesztened és folytatnod ezt a módszert, amíg az arányok le nem csökkennek teljesen 1:1-re, azaz mindkét típusból ugyanannyi lesz az egyismétléses maximumod.
TEAM BLADE SPORT
