A felkészülése során nagy súlyokkal dolgozott és a lehető legkevesebb szünetre törekedett a sorozatok és a feladatok között (20 másodperc a sorozatok és két perc a feladatok között). Most megnézheted, hogy milyen gyakorlatokat is végzett.
1. NAP: LÁB ÉS HASElső gyakorlat: guggolás rúddal -
4 x 10 ismétlésHiába rendelkezel tökéletes felsőtesttel, ha lábad mihaszna. Így van ezzel Hugh is, aki a nagy súlyokkal végzi a guggolásokat. A lábainkon nagyon erős izmok vannak, sokat bírnak. Tedd próbára őket. A gyakorlatot elvégzése során a hátad legyen egyenes és menj le amennyire csak tudsz.
Második gyakorlat: álló sarokemelés -
4 x 12 ismétlésVegyél mindkét kezedbe egy-egy súlyzót és lépj egy steppad szélére, de akár egy lépcsőfok is megteszi. Állj lábujjhegyre, majd engedd a sarkad a talaj felé. A vádlid égni fog.
Harmadik gyakorlat: 45 fokos egylábas kinyomás
4 x 10 ismétlés lábankéntA gyakorlatot végezd back squat gépen. Itt is akárcsak a guggolásnál, próbáld meg a lehető legnagyobb terhelésnek kitenni a lábad, hiszen így fog erősödni. Úgy a második sorozat után már imádkozni fogsz, hogy legyen vége, de megéri a szenvedést.
Negyedik gyakorlat: haskerekes kigördülés -
4 x 10 ismétlésA gyakorlatot akár rúddal is elvégezheted. Fontos, hogy a karokat tartsd egyenes a hasad pedig feszítsd be. Lassan gurulj előre, majd ugyanígy lassan kerülj vissza kiinduló térdelő pozícióba. Ez a gyakorlat keményen megterheli a hasizmot, ha úgy érzed, hogy nem megy eleinte váltsd ki haspréssel.
Ötödik gyakorlat: Térdemelés -
4 x 12 ismétlésA feladat elvégzéséhez használj húzódzkodó keretet. Vállszélességnél szélesebb fogásban kapaszkodj meg, ezt követően húzd fel a térded úgy, hogy a lehető legközelebb legyen a mellkasodhoz. Ha marad erőd és kedved próbára tenni magad, végezd el ugyanezt nyújtott lábbal, úgy hogy vízszintesig emeld fel a lábad, majd lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe.
Ez volt az első nap. Ha becsületesen elvégezted a gyakorlatokat, akkor valószínűleg kimerülten távozol az edzőteremből. Valamint az elkövetkezendő napokban úgy fogsz járni, mint akin átment egy kisebb autó.
Koós Csaba
Fotó forrása:
https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/originals/53/8c/b1/538cb1c64b044d6a9a49a456ae65affb.jpg