Bár már a tavasz lassan közeledik, talán még nem késő egy kis extra tömeget magunkra rántani, mielőtt a nyári strandforma érdekében diétázni kezdenénk.
A jó hír az, hogy mindehhez nincs szükség semmilyen bonyolult praktikára, mindenféle gépcsodára, elég a jó öreg alapokhoz, azaz a klasszikus gyakorlatokhoz visszakanyarodnunk (avagy elmélyülnünk ezekben, amennyiben korábban nem tettük volna meg).
A céljainkkal összehangolt edzéselméleti alapok betartása (link (Pihenőidő és fejlődés)) mellett éppen ezért talán nem árt felidézni, hogy melyek azok a sztenderd módszerek, amelyekkel nem lőhetünk mellé és látványos mértékben növelhetjük valamennyi izomcsoportunk méretét.
A legtöbb terembe járó srác vágya, sőt majdnem minden edzést végző ember egyik fő motivációja az izmos karszerkezet elnyerése, így nekik kedvezve most vegyük át, hogy melyek azok a főbb gyakorlatok, amellyel karjaink fejlődését maximalizálhatjuk!
Húzódzkodás (szűk fogással): ezzel a gyakorlattal rögtön két legyet is üthetünk egy csapásra, ha a bicepszünket akarjuk munkára fogni. Mivel a gyakorlat végzése közben a saját testsúlyunkkal küzdünk, ezért a húzódzkodóállványról mikor leengedjük magunkat, tökéletes megnyúlást biztosítunk bicepszünk hosszú és rövid fejének egyaránt. A pozitív szakasznál, amikor célunk a csúcsösszehúzódás, igyekezzünk ne a lapockáinkat nyitni-zárni (mint a hagyományos húzódzkodásnál, hanem célzottan a felkarunk, bicepszünk dolgozzon.
A húzódzkodással kéz a kézben jár a tolódzkodás, amely az előbbivel ellentétben a tricepszre gyakorol pozitív hatást, már amennyiben helyesen végezzük. Ebben az esetben ügyelnünk kell arra, hogy a gyakorlat végzése közben ne dülöngéljünk előre-hátra, ezzel ugyanis azon túl, hogy felesleges terhelésnek tesszük ki a stabilizálóizmokat és ízületeinket, megakadályozzuk, hogy a célizom (tricepsz) dolgozzon. Ugyancsak ezt érjük el, amennyiben tolódzkodás közben előre hajlunk, hiszen ebben az esetben főként az első deltát és a mellizmot éri a terhelés.
A szabad testsúlyos gyakorlatok végeztével érdemes a szabadsúlyok felé venni az irányt, hiszen az olyan gyakorlatok, mint a franciarudas karhajlítás egy egészen más szögből dolgozza meg bicepszünket, amely kedvező fejlődésünk szempontjából. A dinamikus pozitív szakasz után érdemes a megnyúlásra is (negatív szakasz) hangsúlyt fektetni, ugyanis célunk továbbra sem lehet az, hogy a súlyt mozgassuk, az viszont annál inkább, hogy a maximális izommunkát izoláltan fejtsük ki. Éppen ezért célszerű ügyelni a helyes testtartásra is, amely az enyhén hajlított térdeken, a homorításon, az emelt fejen kívül jelen esetben a felkar test mellett tartását is magában foglalja.
Továbbra is a franciarúdnál maradva a következő tricepszgyakorlatként a szűknyomás jó választás lehet. Ehhez a lapockákat és a derekat a(z egyenes) padhoz szorítva szűken kell nyomást végeznünk mellről, azonban arra ügyelnünk kell, hogy a mellünket és vállunkat ne mozgassuk, vagy feszítsük, hanem a nyomást szigorúan (például a csigás letoláshoz hasonlatosan) tisztán tricepszből végezzük, miközben felkarunkat stabilan, a padra merőlegesen tartjuk.
Harmadik bicepszgyakorlatként a kalapács bicepsz végezhető, amely azért kell(ene), hogy ne maradjon ki a repertoárból, mert ebben az esetben a rudat (jelen esetben kézisúlyzót) nem alulról, hanem szemből ragadjuk meg. Csupán ez a kis változás alapjaiban változtatja meg a karhajlítás jellegét, a célzott izmot.
Végső és egyben utolsó gyakorlatként az edzés végére remélhetőleg már alaposan bedurrant tricepszünknek a kegyelemdöfést az egykezes kézisúlyzó nyak mögé engedésével adhatjuk meg. Ez maximális lenyúlást biztosít tricepszünknek és relatíve nagy súlyok megmozgatását is lehetővé teszi. Fontos azonban, hogy mindehhez a pad támláját ne 90, hanem inkább 75-80 fokos szögbe állítsuk be, ezzel is kímélve derekunkat, vállízületünket.
A klasszikus gyakorlatok végzésénél is fontos, hogy maximálisan igaz a kevesebb több elve, hiszen az izomfejlődéshez szükséges stimulust elsősorban a minőség, mintsem a mennyiség elérésével érhetjük el. Az intezitás fokozása érdekében a gyakorlatok végezhetők szuperszettekben (bicepsz-tricepsz, bicepsz-bicepsz, tricepsz-tricepsz), de akár triszettekben is, amennyiben a fáradság nem ront az edzésminőségen és a sorozatok szabályos kivitelezésén, amely a tömegnöveléskor felhalmozott értékes kalóriáink eredményes felhasználásának záloga.
Minta edzésterv:
Bicepsz:
Húzódzkodás szűken, belső madárfogással: 3x10
Karhajlítás franciarúddal, széles fogással: 3x8
Kalapács-bicepsz, egykezes kézisúlyzóval: 3x10 (karonként)
Tricepsz:
Tolódzkodás:3x15
Szűknyomás, franciarúddal: 3x12
Kétkezes nyak mögé engedés, ülve, kézisúlyzóval:3x12
Kővári Bence
Fotó forrása: http://cdn-maf2.heartyhosting.com/sites/muscleandfitness.com/files/media/arnold-concentration-curl-arm-workout.jpg
