Egyszerűsítsd le a bonyolult edzésprogramokat ezzel a letisztult tömegnövelő rutinnal.
Nem dobhatom ki, talán még valamikor szükség lehet rá! Ugye ismerős a mondat? Az emberek hajlamosak életük során rengeteg holmit felhalmozni, melyeknek már semmilyen hasznát sem látják. Hosszú évek alatt ezek a holmik felhalmozódnak, és bedobozolva foglalják a helyet a garázsban vagy a pincében. Hinni abban hogy mindezeknek még valaha is hasznát fogod venni, igazából csak egy mentális kapaszkodó, egy irracionális félelem. Vagyis a szentimentalitás elállja a valóság útját.
Mindez ugyanúgy érvényes az edzésedre is. Az évek során valószínűleg te is felszedtél rengeteg információt, apró morzsákat, vagy a teremben elkapott foszlányokat, melyeket beépítettél a programodba vagy csak megpróbáltál alkalmazni. Azaz most egy komplex, és összetákolt darabokból álló edzésprogramot követsz, mivel valamikor ennek pillanatnyi eredményét vélted felfedezni.
Nos mi azt mondjuk, hogy itt az ideje egy tavaszi nagytakarításnak. Igen még akkor is ha ősz van, hiszen a jól felépített edzésprogram nem évszak függő. Ma egy olyan kihívás elé állítunk, hogy dobd ki ideiglenesen a meglévő programodat, és helyettesítsd ezzel a lecsupaszított, vissza az alapokhoz programmal. Ez mindösszesen egy 16 gyakorlatból álló program két részre bontva. Az első rész az alsó testet, a második rész pedig a felső testet fogja megdolgoztatni úgy, hogy mindkét verziót kétszer edzed egy héten, ezáltal heti négy edzést végezve.
Csak annyit kérünk tőled, hogy próbáld ki legalább egy hónapon keresztül ezt a programot. Csináld az alapokat, csinálj 10 ismétléses sorozatokat úgy, hogy közben a felső határaidat keresed. Felejts el minden mást, használj egyenes rudat, kézi súlyokat, és a saját testedet. Minden bizonnyal ez a visszatérés a kezdetekhez hosszútávon a segítségedre lesz a fejlődésben.
A TERV
Csinálj négy sorozatot minden gyakorlatból, mégpedig úgy, hogy piramisjelleggel pakolod felfele a súlyokat, és a 10 ismétléstől haladsz egészen a bukásig. Végezd el az összes sorozatot a gyakorlatokból, mielőtt a következőre lépnél. Tarts 90mp pihenőt a sorozatok illetve a gyakorlatok között. Végezd mindkét programot heti kétszer!
| Alsó test |
Felső test |
| Hátsó guggolás |
Húzódzkodás (2) |
| Deadlift (elemelés) |
Döntött törzses evezés |
| Romanian (függő) Deadlift |
Ülve fej fölé nyomás egyenes rúddal (4) |
| Kitöréses járás kézi súlyzóval |
Fekvenyomás ferde padon (4) |
| Pipiskedés egyenes rúddal (vádli gyakorlat) (1) |
Fekvenyomás kézi súlyzóval |
| Lábemelés függeszkedve (2) |
Állhoz húzás egyenes rúddal |
| Felülés törzsforgatással (2) |
Tolódzkodás (2) |
| Törzstartás (Plank) (3) |
Álló bicepsz egyenes rúddal |
(1): Helyezz valamilyen fix magaslatot a lábujjad alá. Legjobb ha keretben végzed a gyakorlatot.
(2): Ha meg tudsz csinálni 10 ismétlést saját testsúllyal, akkor használj bokasúlyt, hevedert stb...
(3): Tartsd 30mp-ig, vagy bukásig.
(4): Ha nincs segítőd akkor inkább használj kézisúlyzót. |
TEAM BLADE SPORT
