Mennyi szénhidrátot vihetek be hogy közben szálkás is maradjak?
Ahhoz hogy szálkás maradj, több szénhidrátot kell bevinned, mint amikor el akarod érni hogy vékony vagy szálkás legyél. A szénhidrátbevitel csökkentése segít a zsírvesztésben, azonban az izomnövekedést pedig hátráltatja. Ha már szálkás vagy, és az is szeretnél maradni, de a célod az izomnövelés, próbáld ki a következőt:
Vigyél be 4gramm/testsúlykilogramm szénhidrátot naponta.
Ez egy 100 kilós testépítő esetében napi 400gramm CH-t jelent. Azonban ez nem azt jelenti hogy bármilyen szénhidrátot fogyaszthatsz a nap bármely részében. Tekintsd a következő tippeket iránymutatásként, hogy milyen szénhidrátot és mikor fogyassz.
ISMERD A SZÉNHIDRÁTOKAT
Itt egy rövid lista a különböző szénhidrát típusokról.
Lassan felszívódó szénhidrátok: barna rizs, hajdinás palacsinta, teljes kiőrlésű zab.
Gyors felszívódású: cukrok, méz, szirupok.
Keményítő tartalmúak: tészta, teljes kiőrlésű kenyér, fehér rizs, krumpli.
Rostos: Zöldségek, hüvelyesek, babfélék, gyümölcsök.
A LÉNYEG AZ IDŐZÍTÉS
A nap különböző szakaiban különböző szénhidrátokat kívánsz meg, van mikor gyors, van mikor lassú felszívódásút. A gyors felszívódású megemeli az inzulin szintet, ami mind az izomnövekedést, mind pedig a zsírraktározást irányítja, attól függően hogy mikor viszed be. A lassan felszívódóak pedig hosszantartó energiát biztosítanak.
GYORS ÚTMUTATÁS
Az alábbi étrend egy 100 kilós testépítőre lett mintázva, hogy mikor, milyen, és mennyi szénhidrátot kell fogyasztania. Alakítsd a saját adottságaidnak megfelelően, ha szeretnél száraz izomtömeget növelni.
REGGELI
100 gramm lassan felszívódó, rostokban gazdag szénhidrát (zabpehely, narancs)
TÍZÓRAI
60gramm lassan felszívódó, rostban gazdag szénhidrát (barna rizs, brokkoli)
EBÉD
60gramm keményítő tartalmú szénhidrát (főtt burgonya)
EDZÉS ELŐTT
50gramm gyorsan felszívódó, keményítő tartalmú szénhidrát (cukorszármazék, fehér rizs)
EDZÉS UTÁN
60gramm gyors felszívódású szénhidrát (szőlőcukor, vitargo)
VACSORA
60gramm lassú felszívódású szénhidrát (spenót)
LEFEKVÉS ELŐTT NINCS SZÉNHIDRÁT!!!
ÖSSZES CH: 390gramm
TEAM BLADE SPORT
