A fekvenyomás az egyik legnagyobb edzőtermi favorit, jó okkal: mivel működik! Ez a gyakorlat kiválóan fejleszti a felsőtest erejét és méretét, ugyanakkor nagy odafigyelést és precizitást igényel a végrehajtása, hogy elkerüld a sérüléseket. Mint mindig, a lényeg a részletekben rejlik.
1. ELŐRETOLT KÖNYÖK
Az egyik leggyakrabban elkövetett hiba, amikor valaki nagy súlyt próbál fekvenyomni úgy, hogy a könyökét kiengedi oldalra. Valóban, ez a fajta mozdulat nagyobb mozgástartományt enged, és jobban megnyújtja a mellizmokat. De az extra tartománynak ára van, hiszen plusz terhelést ad a vállízületeknek, ami hosszútávon sérülésekhez is vezethet. A szűkebben előretolt könyökkel végzett gyakorlat viszont energiát takarít meg, és növeli az erőt, ezáltal segítve a nagyobb súlyokhoz, hiszen bevonja a tricepszedet is a munkába.
2. EGYENES CSUKLÓ
Nagyon sokan engedik behajolni a csuklójukat fekvenyomás közben, ami így merőleges kézfejet eredményez a talajjal. Ez két okból is rossz ötlet. Az egyik, hogy a terhelés hatására a csuklónál a csontok dörzsölni kezdik egymást ebben a sebezhető pozícióban. Másodszor pedig a súly ilyen esetben természetellenes pozícióba kerül, és olyan erőhatást is ki kell fejtenünk pluszba, ami alapvetően felesleges. Azáltal hogy egyenesen tartod a csuklódat, nem is kell másra koncentrálnod, csak hogy minél több súlyt tudj megmozgatni.
3. A HÁT POZÍCIÓJA
A lapockák összehúzása egy indítópultként funkcionálva nem csak hogy nagyobb erőt ad a fekvenyomáshoz, de a mellkas pozícióját is feljebb tolja, amivel így értékes távolságot csökkenthetünk a mozdulat során. Ráadásképp az ívelt hát a mellkas munkájának szögét enyhén lefelé irányítja, hozzájárulva hogy nagyobb erőt tudj kifejteni, úgy mint egy tolódzkodásnál vagy a negatív padon. Figyelj oda hogy a feneked folyamatosan a fekpadon legyen a mozdulat során.
4. NYOMJ A LÁBADDAL
Ez az a tanács, ami ellen az átlagos emelők tiltakoznak, holott a világ legjobb fekvenyomói által alkalmazott technikáról beszélünk. Talán nem látsz semmilyen izommunkát a mellkason kívül a fekvenyomás során, de a lábaidnak mindenképp a talajon kell maradniuk, vállszéles állásban. A felfelé irányuló fázisban próbáld meg a sarkadat a föld felé nyomni. Ez ellen tart az íves hátnak, és segít hogy nagyobb erőt vigyél bele a nyomásba.
5. HATÁROZOTT, SZŰK FOGÁS
Felejtsd el a „majom fogást”, azaz a hüvelykujjadat mindenképp hajtsd rá a rúdra. Nem csak az az előnye hogy hosszú távon kíméli a csukló ízületeit, hanem biztonságot is ad, mikor egy keményebb ismétlés során kinyomod a rudat. Egy normális szűk fogás, ráfordított hüvelykujjakkal teljes kontrollt eredményez a rúd felett.
6. FESZÍTETT FAR ÉS-HASIZOM
Feszesen tartva ezeket az izmokat, stabilizálhatjuk a törzset. Ez ahhoz vezet, hogy teljes mértékben a nyomásra tudunk koncentrálni, ahelyett hogy a stabilitással küzdenénk. Ráadásképp pedig megóv bennünket az esetleges hát sérülésektől.
7. IRÁNYÍTOTT LÉGZÉS
A levegő belélegzése a negatív szakaszban a legtöbb emelő számára már bevett gyakorlat, azonban a pozitív szakaszban rengetegen elkövetik azt a hibát, hogy túl gyorsan fújják ki a levegőt. Ez problémát olyan szempontból okozhat, hogy az oxigénhiány következtében az erőkifejtés is gyengülhet. Ha összeszorított fogakkal fújod ki a levegőt, akkor megközelítőleg 50%-al több levegőt tudsz tartalékolni, aminek következtében maximalizálhatod a nyomás erősségét.
TEAM BLADE SPORT
