Mutatunk három gyakorlatot, melyet mindenképpen építs be a combhajlító izmaid edzésébe, hiszen ezek által erősebb és jobb lehetsz szinte mindenben!
A combhajlítók a sportolók életében a legkönnyebben sérülő izmok közé tartoznak. A legtöbb ilyen sérülés abból fakad, hogy az izmoknak kinyújtott állapotban kell erősnek lenniük, és a sportolók nagy része nem így edzi az izmait, hanem a combhajlító gépen végzett mozdulatokra koncentrálja.
Mutatunk néhány mozdulatot, melyekkel nemcsak megelőzhetőek ezek a sérülések, de ráadásképp acélerős combhajlító izmokat is építhetsz!
„ROMÁN” DEADLIFT
Markold meg az egyenes rudat vállszéles fogással. Egyenesedj ki a rúddal a kezedben. A lábak vállszéles állásban helyezkedjenek el. Húzd hátra a vállaidat, és told ki a mellkasod. Ezután a térdedet enyhén behajlítva told hátra a csípődet, és hajolj előre. A rudat úgy mozgasd, hogy közben a lehető legközelebb tartod a testedhez, már-már súrolva azt. Engedd le addig, amíg a helyes tartással bírod, majd egyenesedj vissza. Végig figyelj arra, hogy a karod feszes maradjon és egyenes. Általában a „román” deadlift gyakorlatnak a guggolással egységet kell alkotnia, azaz mindkét gyakorlatban azonos súllyal kell dolgoznunk.
JÓREGGELT
A gyakorlatot egyenes rúddal a nyakadban kell indítanod, mint a guggolásnál. A lábak itt is vállszéles terpeszben állnak. Enyhén hajlított térddel szintén húzd hátra a vállaidat, és told előre a mellkasodat. Innen ugyanúgy mint az előző gyakorlatnál, kezdd el hátratolni a csípődet, és hajolj előre amennyire csak tudsz. Nagyon fontos hogy a hátad végig merev és egyenes maradjon! Ezután pedig emelkedj fel folyamatosan egyenes háttal a kezdő pozícióba. A használt súlyok tekintetében a jóreggelt gyakorlatnál olyan súlyokat kell használnod, mint amiket kitörésnél is alkalmazol.
Ez a két gyakorlat amit fentebb leírtunk, 3-5 sorozatban 15 ismétléses szériákban végzendő. Azonban ha változatosságra vágysz, a combhajlítók nagyon jól reagálnak az alacsonyabb számú (6-8 ismétlés) de nagyobb súllyal végzett szériákra is. A hangsúly a helyes mozgáson van, illetve a megfelelő pihenőidőn. Hagyj 1-2 percet a sorozatok között!
INCHWORM (HERNYÓ)
Ez a gyakorlat egy sajáttestsúlyos feladat, szükséged lesz hozzá egy kis szabad térre. Kezdd a gyakorlatot fekvőtámasz pozícióból. egyenesen tartva a karodat és a lábadat, sétálj fel a tenyereidig. Amikor elérted ezt a pozíciót, akkor pedig a lábaidat mereven tartva sétálj előre a kezeddel, vissza a fekvőtámasz pozícióba. Ezt folytasd mindaddig, amíg el nem érted a tervezett távot, mely általában 4-5 teljes ismétlés.
TEAM BLADE SPORT
