KÖNNYEN TÖMEGELŐK: LASSAN DE BIZTOSAN
Őszintén szólva nincsen igazi oka a lassú tömegelésnek. A lassan de biztosan elv nem azoknak lett kitalálva akik a világ minden türelmével rendelkeznek. Sokkal inkább olyanoknak ajánlott, akik hajlamosak könnyen zsírosodni, azaz az olyan srácok akik eleve endomorf testalkattal születtek és figyelniük kell minden egyes bevitt kalóriára, vagy már abban a korban járnak amikor az anyagcsere nem épp villámgyors, esetleg akik verseny vagy strandszezon előtt nem szeretnének különösebb felesleget magukra szedni hanem lassan növelnék a tiszta izomzatot.
EDZÉS
Biztos tisztában vagy már vele hogy a tömegnövelés alatt az izmaidnak folyamatosan újabb és újabb impulzust kell adnod. Ezt a szisztematikusan variált folyamatot nevezzük periodizációnak. Amit a leginkább kell majd ciklikusan variálnod, az a súly amit használsz, és az ismétlésszámok amikkel dolgozol. A nagyobb súlyok alacsonyabb ismétlésszámokat vonnak maguk után, míg az alacsonyabb súlyok pedig nagyobb ismétlésszámokat.
Ez az edzésterv négy fázisra oszlik:
1.FÁZIS: Olyan súlyt válassz, amellyel teljesíteni tudsz 12-15 ismétlést minden sorozatban.
2.FÁZIS: Olyan súlyt válassz, amellyel teljesíteni tudsz 10-12 ismétlést minden sorozatban.
3.FÁZIS: Olyan súlyt válassz, amellyel teljesíteni tudsz 8-10 ismétlést minden sorozatban.
4.FÁZIS: Olyan súlyt válassz, amellyel teljesíteni tudsz 6-8 ismétlést minden sorozatban.
Tartsd magadat a leírt ismétlésszámokhoz, és minden fázist két héten keresztül végezz, így lesz meg a 8 hetes program.
Hetente végezz négy edzést, és minden testrészre egyszer végezz gyakorlatokat hetente. A nagyobb izomcsoportokhoz párosítsd mindig a hozzájuk kapcsolódó kisebb izmokat, (pl.mell-tricepsz) hisz ezáltal nagyobb hatékonyságot érhetsz el az izomstimuláció terén.
Kb. 16 sorozatot fogsz csinálni összesen a nagyobb izomcsoportokra, és 12-t a kisebbekre. Ez azt jelenti, hogy 2-4 gyakorlatot kell majd végezned egy-egy izomcsoport esetében.
Valószínűleg azt mondanád hogy kardió edzésekre nincs is szükséged emellett, azonban ki kell hogy ábrándítsunk. Ahhoz hogy a tömegnövelés alatt is visszaszorítsd a zsírosodást, heti 3 alkalommal 15-20 perc magas intenzitású interval edzést kell végezned.
ÉTKEZÉS
Nagyjából testsúly-kilogrammonként 36-40 kalóriára lesz szükséged a tömegnöveléshez. Egy 90 kilós férfi napi szükséglete tehát 3,240-3,600 kalória között mozog. Mivel fehérje nélkül nem lehet izmot építeni, ezért fogyassz 3gramm/testsúlykilogramm fehérjét, ami a minta esetében 90*3, azaz 270gramm. A szénhidrát bevitelének moderáltnak kell lennie, így tartsuk 3-4 g/tskg között. A hangsúly a lassú felszívódású szénhidrátokon van, melyek hosszantartó energiát biztosítanak. Ilyenek a teljes kiőrlésű zabpelyhek, a barna rizs, vagy a teljes kiőrlésű kenyér. A zsírbevitelnek pedig 1g/tskg-nak kell lennie, főként növényi zsírokból.
A nagykönyv szerint legalább 5 étkezésre van szükség a megfelelő tömegnöveléshez, azonban újabb kutatások bizonyították, hogy már a napi 3 étkezés is kiváló eredményeket hozhat.
TEAM BLADE SPORT
